Еще несколько лет назад поход в тренажерный зал для многих выглядел как серьезное испытание. Нужно было разобраться в десятках тренажеров, понять, что делать со штангой, как настроить беговую дорожку и почему сосед по залу спокойно поднимает вес, который тебе даже страшно оторвать от пола. Сегодня отношение к фитнесу стало гораздо проще. Спорт постепенно превращается не в наказание за лишний кусок пиццы, а в обычную часть жизни.
Именно поэтому выбирать место для занятий стоит не только по принципу «где дешевле». Хороший фитнес-клуб должен вписываться в повседневный график, а тренировки не должны превращаться в отдельный квест. Например, сеть спорт предлагает разные форматы занятий, тренажерные залы, групповые программы и дополнительные возможности для восстановления. У сети есть клубы в десятках городов, поэтому подобный формат хорошо показывает, каким сегодня вообще может быть современный фитнес-клуб.
С чего начать, если раньше спорт был только по телевизору
Главная ошибка новичка заключается в попытке сразу тренироваться как человек, который занимается уже несколько лет. Посмотрел пару роликов в интернете, купил спортивную форму, пришел в зал и решил за один вечер проверить на прочность все группы мышц. На следующий день тело напоминает о такой инициативе при каждом подъеме с кресла.
Начинать лучше спокойно.
Первые тренировки нужны прежде всего для знакомства с нагрузкой. Организму необходимо привыкнуть к движению, а человеку понять, какие упражнения ему подходят и насколько комфортно он чувствует себя в зале.
В начале можно ограничиться двумя или тремя тренировками в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы сформировать привычку. Причем тренировка не обязана продолжаться полтора часа. Гораздо важнее регулярность.
Если после работы сил хватает только на 40 минут, лучше провести эти 40 минут в зале, чем ждать идеального свободного вечера, который почему-то никогда не наступает.
Почему расположение клуба важнее роскошного интерьера
Красивый интерьер приятен, но он не заставит человека регулярно тренироваться. А вот клуб в десяти минутах от дома или работы способен серьезно изменить ситуацию.
Представьте два варианта. В первом нужно ехать через весь город, стоять в пробках, искать парковку или делать несколько пересадок. Во втором достаточно выйти из дома и через несколько минут оказаться в раздевалке.
После пары недель выбор обычно становится очевиден.
Поэтому при выборе фитнес-клуба стоит смотреть не только на фотографии и стоимость абонемента. Проверьте маршрут, часы работы, загруженность в удобное для вас время и набор тренировок. У DDX, например, клубы работают ежедневно с 06:00 до 24:00, что дает возможность заниматься как рано утром, так и поздним вечером.
Для человека с ненормированным графиком это может оказаться гораздо важнее красивой зоны отдыха.
Что должно быть в хорошем тренажерном зале
Современный зал давно перестал быть комнатой, где вдоль стен стоят несколько штанг и пара старых тренажеров.
В идеальном варианте пространство разделено на зоны. Есть место для силовых упражнений, свободных весов, кардио, функциональных тренировок и групповых занятий. Такое зонирование помогает не мешать другим посетителям и быстрее переходить от одного упражнения к другому.
Еще один важный момент это количество оборудования. Даже самый хороший тренажер не принесет особой радости, если к нему постоянно стоит очередь из пяти человек.
В крупных клубах этот вопрос стараются решать за счет большого количества тренажеров. Например, отдельные клубы DDX имеют площади от полутора до нескольких тысяч квадратных метров и оснащаются оборудованием Technogym и Matrix.
Но новичку все равно стоит посетить клуб лично. Фотографии могут показать интерьер, но не расскажут, насколько комфортно там находиться вечером в будний день.
Силовые тренировки: не только для тех, кто хочет стать огромным
До сих пор можно услышать мнение, что тренажерный зал нужен исключительно для набора мышечной массы. На самом деле силовые упражнения подходят для самых разных целей.
Кто-то хочет стать сильнее. Кому-то важно изменить состав тела и уменьшить количество жировой ткани. Другой человек приходит ради осанки, общего тонуса или просто потому, что ему нравится ощущение физической работы.
При этом совсем необязательно начинать со штанги.
Тренажеры могут быть удобнее для новичка, поскольку движение в них более предсказуемо. После освоения базовой техники можно постепенно добавлять гантели, свободные веса и более сложные упражнения.
Самое главное правило здесь простое. Вес должен позволять выполнять движение технически правильно. Если ради последних двух повторений приходится превращать упражнение в борьбу с гравитацией, вес, скорее всего, выбран неправильно.
Кардио тоже имеет свое место
Беговая дорожка, эллипс, велосипед или другой кардиотренажер часто воспринимаются как обязательная часть любой тренировки. Но превращать каждое посещение в марафон на беговой дорожке совершенно необязательно.
Кардио удобно использовать для повышения общей выносливости и как самостоятельный формат активности. Оно также хорошо подходит тем, кто пока не готов к серьезным силовым нагрузкам.
При этом разнообразие обычно работает лучше однообразия. Сегодня можно пройтись быстрым шагом, в другой день покрутить велосипед, а потом попробовать групповое занятие.
Некоторые клубы предлагают даже беговые программы на открытом воздухе. В DDX, например, Running Club рассчитан как на новичков, так и на более опытных любителей бега. Участников разделяют по уровню подготовки, а занятия проходят под руководством тренеров.
Групповые тренировки спасают от скуки
Не всем нравится самостоятельно составлять программу, считать подходы и выбирать упражнения. Иногда хочется просто прийти в зал, встать в нужное место и делать то, что говорит тренер.
Для таких людей групповые занятия могут стать отличным вариантом.
Йога, пилатес, растяжка, функциональный тренинг, силовые программы и кардио позволяют постоянно менять формат занятий. А еще группа создает дополнительный психологический эффект. Когда вокруг люди тренируются, бросить все после первых десяти минут почему-то становится немного сложнее.
В DDX в программу входят разные направления, включая групповые тренировки, Smart Start, функциональный тренинг, йогу, пилатес и стретчинг. Для начинающих особенно интересен формат Smart Start, где тренер помогает освоить технику упражнений и работу с оборудованием.
Это хороший вариант для тех, кто заходит в зал впервые и смотрит на тренажеры примерно так же, как турист на карту незнакомого города.
Нужен ли персональный тренер
Не обязательно, но в некоторых ситуациях он действительно способен сильно упростить жизнь.
Если человек не знает, как построить тренировку, боится выполнять упражнения неправильно или не понимает, почему прогресс остановился, помощь специалиста может оказаться очень кстати.
Особенно полезны первые занятия. Тренер может показать технику, объяснить назначение тренажеров, подобрать нагрузку и подсказать, как постепенно ее увеличивать.
При этом хороший специалист не должен превращать тренировку в соревнование на выживание. Цель первых занятий не в том, чтобы человек вышел из зала на четвереньках. Гораздо важнее научиться двигаться правильно и сформировать понятную систему.
В некоторых клубах вводные занятия с тренером уже включены в формат подписки. Например, DDX предлагает ознакомительную тренировку, во время которой можно познакомиться с оборудованием и тренировочными зонами.
Что делать, если мотивации нет
Вот здесь начинается самое интересное.
Мотивация вообще довольно ненадежная штука. Сегодня человек смотрит фотографии спортивных блогеров и готов изменить жизнь с понедельника. Через неделю ему уже кажется, что диван обладает какой-то необъяснимой магнитной силой.
Поэтому лучше строить систему не на мотивации, а на привычке.
Поставьте конкретные дни для тренировок. Например, понедельник, среда и суббота. Не надо каждый раз решать, идти сегодня или нет. Решение уже принято заранее.
Еще один прием заключается в минимальной цели. Не обещайте себе «теперь я буду тренироваться пять раз в неделю». Скажите: «Сегодня я просто приду в зал и проведу там 30 минут».
Очень часто после этого 30 минут превращаются в полноценную тренировку. А если нет, ничего страшного. Вы все равно выполнили обещание самому себе.
Почему результат не появляется за семь дней
Фитнес-индустрия любит быстрые результаты. Реклама обещает новую форму за несколько недель, фотографии показывают впечатляющие преображения, а социальные сети создают ощущение, будто все вокруг уже нашли идеальную программу.
В реальности организм не работает по рекламному календарю.
Сила, выносливость, координация и внешний вид меняются постепенно. Причем первые результаты могут быть не такими очевидными, как хотелось бы. Например, человек начинает легче подниматься по лестнице, меньше устает в течение дня или замечает, что привычный вес на тренажере уже не кажется тяжелым.
Это тоже прогресс.
Полезно вести дневник тренировок и записывать упражнения, количество подходов и рабочие веса. Тогда изменения становятся заметны не только в зеркале.
Современные фитнес-клубы постепенно добавляют для этого цифровые инструменты. В DDX, например, используется приложение, а в старших тарифах предусмотрены дневник тренировок и дополнительные инструменты анализа.
Питание без фанатизма
Можно провести идеальную тренировку, а потом прийти домой и решить, что за проявленную силу воли организму положена награда в виде огромной пиццы. Иногда положена. Но если такая схема повторяется каждый день, результат будет заметно сложнее получить.
При этом превращать питание в бесконечный подсчет каждой крошки тоже необязательно.
Базовый подход довольно простой. В рационе должно быть достаточно белка, овощей, фруктов, круп и других источников питательных веществ. Количество еды стоит соотносить с целью и уровнем активности.
Если задача заключается в снижении веса, обычно важен общий энергетический баланс. Если хочется набрать мышечную массу, значение имеют питание, восстановление и систематические силовые тренировки.
А еще не стоит забывать про воду. Особенно если тренировка проходит интенсивно или в жарком помещении.
Восстановление тоже является частью тренировки
После тяжелого занятия возникает желание тренироваться еще сильнее. Кажется, что если вчера получилось, сегодня нужно добавить еще больше.
На практике постоянная работа на пределе способна быстро привести к усталости.
Сон, отдых между тренировками и нормальное питание являются такой же частью спортивного процесса, как упражнения. Иногда лучший способ стать сильнее заключается не в том, чтобы добавить еще один подход, а в том, чтобы нормально выспаться.
Дополнительные зоны отдыха также становятся частью современных фитнес-клубов. В некоторых клубах DDX, например, предусмотрены сауны, хаммамы, соляные комнаты и гидромассажные ванны в зависимости от тарифа и конкретного клуба.
Но здесь тоже не стоит воспринимать SPA как обязательную часть тренировочного процесса. Это скорее приятное дополнение к активному образу жизни.
Пять ошибок, которые чаще всего мешают новичкам
Первая ошибка это слишком быстрый старт. Человек пытается компенсировать годы без спорта за несколько тренировок и получает настолько сильную крепатуру, что следующая встреча с залом откладывается на неопределенный срок.
Вторая ошибка это постоянная смена программы. Сегодня тренировка из интернета, завтра программа известного спортсмена, через неделю случайный комплекс из соцсетей. Организму сложно адаптироваться, а человеку сложно понять, что действительно работает.
Третья ошибка это игнорирование техники. Большой вес выглядит впечатляюще, но правильное движение намного важнее цифры на блине.
Четвертая ошибка это сравнение себя с другими. В любом хорошем зале найдется человек, который поднимает больше, бегает быстрее и выглядит так, будто родился возле стойки с гантелями. Это его история, а не ваша.
Пятая ошибка самая распространенная. Люди ждут быстрых результатов и бросают тренировки, когда зеркало не меняется за две недели.
Фитнес работает гораздо лучше, когда становится привычкой, а не временным проектом.
Как выбрать свой формат
Если вы любите самостоятельность и хотите контролировать каждое упражнение, подойдет тренажерный зал.
Если трудно заставить себя тренироваться одному, попробуйте групповые программы.
Если хочется одновременно работать над силой и техникой, стоит рассмотреть занятия с тренером.
Если основная цель это выносливость, можно сделать акцент на кардио и беговых тренировках.
А если хочется разнообразия, лучше выбирать клуб, где все эти возможности собраны в одном месте.
При этом не обязательно сразу покупать самый дорогой тариф. Сначала стоит понять собственный режим. Если вы планируете заниматься в одном клубе и приходить только в зал, нет смысла оплачивать десятки дополнительных возможностей, которыми вы никогда не воспользуетесь.
И наоборот, человеку, который много перемещается по городу или часто ездит в командировки, может быть удобнее абонемент с доступом к разным клубам сети. У DDX, например, тарифы отличаются по доступу к клубам и дополнительным услугам.
Фитнес должен вписываться в жизнь, а не заменять ее
Наверное, это главное правило, о котором редко говорят в рекламе спортивных клубов.
Необязательно превращать спорт в вторую работу. Не нужно тренироваться семь дней в неделю, если вам это не нравится. Не требуется полностью отказываться от любимой еды или каждый день фотографировать себя в зеркале.
Гораздо полезнее найти формат, который можно поддерживать месяцами и годами.
Сегодня это может быть тренажерный зал. Завтра групповая тренировка. Через неделю прогулка или пробежка. В другой день можно просто отдохнуть.
Современный фитнес как раз и движется в сторону такого подхода. Большие клубы предлагают не один зал с тренажерами, а целую инфраструктуру для разных сценариев: силовые и кардио-зоны, групповые программы, занятия для новичков, цифровые сервисы и пространства для восстановления. (DDX Fitness)
В итоге лучший фитнес-клуб не тот, где больше всего блестящих тренажеров. И даже не тот, где самый эффектный интерьер.
Лучший клуб тот, куда вам удобно приходить регулярно.
Потому что между идеальной программой тренировок, которую вы никогда не выполняете, и простой программой, которой вы придерживаетесь месяцами, победит вторая. Спорт вообще довольно честная штука. Он не требует идеальности. Ему нужна регулярность.
А дальше все постепенно становится проще. Первые тренировки перестают пугать, тренажеры становятся знакомыми, веса начинают расти, лестница перестает вызывать одышку, а поход в зал превращается из неприятной обязанности в обычную часть дня.
И вот в этот момент становится понятно, что самое сложное в фитнесе было не поднять первый вес и не пробежать первые пять километров.
Самое сложное было просто начать.