Силовой тренинг - комплекс упрожнений

Комплекс упражнений для развития мускулатуры

Здесь нельзя обойтись без нескольких советов, казалось бы, совершенно “банальных”, но в то же время самых важных для настоящего культуриста.

1. Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки.

2. Если вы только начали тренироваться, не "рвите", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю, делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.

3. После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца...

4. Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям.

5. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.

6. Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.

7. Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе. Попробуйте "срыв". Берите веса в 1,5 раза больше, чем вы можете поднять и работайте на опускание.

8. Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.

9. Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированности.

10. Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.

11. Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение или серьезную травму.

Трехдневная тренировочная система

Мысль о том, чтобы тренироваться всего три раза в неделю, начинающим культуристам кажется просто чудовищной! Но для большинства людей это наилучшая схема. Тренировка три раза в неделю лучше, чем четыре и более по многим причинам.

И одна из основных причин - это экономия времени. Любой человек, который хочет улучшить фигуру с помощью гантелей и штанги, обычно в состоянии выделить три часа в неделю для тренировок. Стоит нарушить эту схему, как появятся проблемы. Ведь помимо тренировок существует множество важных обязанностей, которые надо выполнять. Семья, работа и другие" вещи требуют внимания. Поэтому, когда особо амбициозные атлеты расширяют свои тренировочные программы до четырех-пяти дней, то вскоре сталкиваются с проблемой невозможности все успевать и начинают пропускать запланированные тренировки.

Хорошо продуманные и объемные тренировки состоят из дополняющих друг друга и взаимосвязанных упражнений. Должен соблюдаться определенный недельный ритм - один день дополняет другой. Не имеет смысла составлять «убийственный» семи-восьми недельный план тренировок, если Вы все равно не собираетесь его выполнять целиком. Один из ключей к прогрессу - это постоянство нагрузок.

Это одна из причин того, почему люди добиваются большего успеха, работая в зале три раза в неделю, нежели, пытаясь разложить нагрузку на большее количество дней. Это гораздо легче осилить. Еще одно преимущество трехдневной схемы состоит в том, что Вы прорабатываете все основные мышечные группы в одной тренировке, что весьма важно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. К тому же, Вы развиваетесь пропорционально. Сила основных мышечных группах (плечевого пояса, ног и спины) увеличивается равномерно, и этот базовый принцип построения силы тоже часто упускается из виду.

Почти каждый сплит (т.е. работа свыше трех раз в неделю) сфокусирован на проработке мышц верхней части тела. Причина понятна. Упражнения для груди, рук и плеч делать гораздо приятнее, чем те, которые вовлекают в настоящую работу спину и ноги. Каждый предпочел бы жимы лежа тяжелым приседаниям и мертвой тяге. Результат - несбалансированность в развитии силы, а это вовсе не желательно.

Концепция трехдневных тренировок существует в физической культуре уже много лет. Вероятно ее автором был Марк Берри (Mark Berry), который внес много нового в силовой тренинг. Трехдневная тренировка включает в себя тяжелый, средний и легкие дни - это еще одна концепция развитая им.

С возрастом акцент в тренировках должен смещаться с чисто силовой работы на более общую, аэробную или сердечную нагрузки, работу на улучшение дыхательной системы. Уметь приседать с 200 кг на плечах и запыхаться, пройдя один лестничный пролет - это не просто глупо, это прямой путь к катастрофе.

Основная причина - это превалирующее мнение, что в бодибилдинге - чем больше, тем лучше. Популярность этой мысли всячески поддерживается средствами массовой информации. Если люди хотят иметь огромные мускулистые руки или сильные ноги, принять участие в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу, их настойчиво убеждают: чем чаще они будут ходить в спортзал, тем быстрее они достигнут своей цели.

Одно из преимуществ трехдневной тренировочной системы в том, что она оставляет возможность вариативности в расписании тренировок. Идеально то, что Вы тренируетесь один день, а на следующий - отдыхаете. Но еще лучше то, что, имея легкий тренировочный день в своем расписании, Вы можете смело передвигать его в своем графике тренировок, не боясь навредить себе. Считается только сумма общей работы за неделю. Скажем, если Вы не можете попасть в зал в среду - т.е. в день легкой нагрузки, то сделайте это во вторник или в четверг. Вы можете делать легкий тренинг после тяжелого или перед средним, не опасаясь, что не сможете продуктивно работать на следующей тренировке.

Базовые упражнения

Как и в любом виде спорта, в силовом тренинге происходит деление на базовые упражнения, направленные на увеличения мышечной массы тела и развивающие основные группы мышц (грудь, спина, ноги), так и изолирующие, направленные не на целую группу мышц, а на отдельные элементы, такие как бицепс, трицепс, голень, трапеции и др.

К базовым относятся 3 упражнения: • жим штанги с груди на горизонтальной доске • приседания со штангой • становая тяга

Жим с груди

Данной упражнение помогает развить верхнюю часть тела, в частности грудь и трицепсы. Следует усвоить три основных правила при выполнении этого упражнения: тщательно разогреться, соблюдать технику и иметь терпение. Ниже расположены изображения, которые помогут Вам достичь наибольшего эффекта при жимах с груди.















Приседания со штангой

Приседания направлены в первую очередь на развитие нижней части тела, но, как правило, это упражнение включает в работу не только ноги, но и поясницу, на которую приходится значительная нагрузка, а также спину, где располагается сам гриф. У приседаний одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.



















Становая тяга

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, человек берет с пола в руки что-то тяжелое и встает.

Держать низ спины надо округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и надо держать. Не округлять его вперед и не прогибать сильно. Просто стараться держать спину, где нужно - плоской, а где нужно - округленной.

Опуская вес, нельзя допускать его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Нужно постоянно контролировать движение штанги, слегка коснуться пола блинами и начинать тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. Работе с большими весами просто невозможно без пояса.

Проработка отдельных мышц

При выполнении базовых упражнений, речь о которых шла выше (жим штанги на горизонтальной доске, приседания со штангой и становая тяга) развиваются целые группы мышц: грудь, спина, ноги. Как правило, они позволяют набрать спортсменам хорошую мышечную массу, выносливость и силу. Но если цель культуриста рельеф, то ему необходимо выполнять изолирующие упражнения, т.е. упражнения, направленные на проработку отдельных мышц.

Такие виды упражнений помогают сформировать отдельные участки тела, такие как: бицепсы, трицепсы, голени, дельты, трапеции, пресс и предплечья. Соответствуя нижеизложенной программе можно добиться придания рельефности практически любой части тела.