Мини-чат
Авторизация
Или авторизуйтесь через соц.сети
0
28
28
Pip_boy
На uCrazy 16 лет 9 месяцев
Спорт

Качаем грудь (на заметку)

Грамотно о груди

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы.



Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью.

Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения
Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.

Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.

все теги
Комментарии14
  1. vektor17
    На uCrazy 18 лет 6 месяцев
    Добавл в избранное. Выкладывай в том же духе про другие мыщцы
  2. Пчела-киллер
    На uCrazy 17 лет 4 месяца
    я тожа качать буду lol
  3. Twin_cam
    На uCrazy 16 лет 6 месяцев
    какашка,
    Хотел бы я посмотреть на это lol
  4. Пингвинчик
    На uCrazy 17 лет 10 месяцев
    круто!!!
    только вот некоторые определения не понятны!!!
    и еще можно пару кортинок!! thumbup
  5. Nekr
    На uCrazy 17 лет 7 месяцев

    Цитата: vektor17
    Добавл в избранное. Выкладывай в том же духе про другие мыщцы

    +1
  6. Donnie
    На uCrazy 17 лет 5 месяцев
    какашка,
    Зря иронизируешь, у меня много знакомых девушек качают груть, конечно не на силовую, но для форм, очень даже не чего...
  7. 23BEKHAM23
    На uCrazy 16 лет 11 месяцев
    Хорошая вещь!!!
  8. xxx666
    На uCrazy 18 лет 5 месяцев
    Да...вот мышцы груди моя проблема... sad
  9. spyker
    На uCrazy 17 лет 11 месяцев
    интересно почитать
    автор давай ещё подобные посты!!!
  10. keny
    На uCrazy 18 лет 7 месяцев
    такая же фигня,никак грудь разбомбить не получается... на плечи и бицепсы делаю-рост есть, а на грудь вообще изменений не замечаю,только веса стали больше...
  11. autobot323
    На uCrazy 17 лет 10 дней
    Даешь посты про тренировку мышц пресса!
  12. Живодёр
    На uCrazy 17 лет 8 месяцев
    keny, методику смени
  13. Donnie
    На uCrazy 17 лет 5 месяцев
    autobot323,
    У меня гдето был видос, упранение на пресс 8 минутное, это реално жесть, с обычными 40-50 потходами не сравнить.
  14. KoneP
    На uCrazy 18 лет 7 месяцев
    подскажите хорошую качалку с гуд инвентарём у нас в томске

{{PM_data.author}}

{{alertHeader}}