Как бороться с бессонницей?

По мнению сомнологов (специалистов, занимающихся изучением сна), для полноценного ночного отдыха не имеет значения, когда мы отправимся в царство Морфея, главное - выработать определенный режим, который бы подошел именно вам, и стараться не нарушать его.

Нашему организму вообще нравится жить по часам. Днем - работать, а ночью - отдыхать. И мы не советуем нарушать этот закон природы. Иначе вы рискуете попасть в сети бессонницы, и тогда головные боли и раздражительность станут вашими постоянными спутниками...

Кто из нас не сталкивался с ситуацией, когда за день на нас вдруг обрушивается столько проблем, что бывает сложно отделить важное от второстепенного. Ночью же, когда большая часть мозга объята сном и возбужденными остаются только самые важные мозговые центры, в голове все укладывается по полочкам.



Вспомните хотя бы историю создания периодической таблицы Менделеева. Ученый никак не мог придумать, как упорядочить химические элементы. Разгадка пришла во сне, разрозненные мысли вдруг сложились в единую стройную систему!.. Вот и не верь после этого поговорке: "Утро вечера мудренее!" Но не все мы следуем народной мудрости. И частенько ночью доделываем то, что не успели днем. Последуйте нашим простым советам и избавьтесь от вредной привычки.

Прогоним дневную суету
Итак, готовиться ко сну начинаем примерно за полтора часа до намеченной встречи с Морфеем. Учимся отвлекаться от проблем. Согласны, сделать это нелегко, но "повторение - мать учения", значит, результат обязательно будет. Для начала ишем положительное во всем, что произошло за день.

А вот самоедству - бой! Вы самая обаятельная и привлекательная, а если вдруг у вас вышло что-то не так, отметьте для себя этот эпизод, но не ищите немедленного решения, достаточно сказать: "Я разберусь с этой проблемой!" - и поставить точку. Но если тревожные мысли все равно не уходят, постарайтесь переключить свое внимание на другое событие дня. Любопытный совет дают психологи. Они предлагают проблемы "запирать на замок": напишите о том, что вас тревожит, на листке бумаги, сложите его и заприте на ключ в шкатулку или ящик.

Идеальная подготовка ко сну - после ужина выйти на улицу и немного прогуляться, подышать свежим воздухом. Не хочется покидать дом? Так и быть. Почитайте книгу, послушайте музыку или посмотрите мелодраму.

Снимем напряжение
Специалисты говорят, что сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Вывод напрашивается сам собой: чтобы спать безмятежно, как младенец, нужно хорошенько расслабиться. Посмотрите на малюток, они так сладко зевают и потягиваются перед сном... К сожалению, с возрастом мы как будто забываем о сладких "потягушках". А может, стыдимся? И вот, все зажатые и напряженные, мы ложимся в постель и сами себе напоминаем принцессу на горошине, которой казалось, что она спит на камнях.

Сделайте несколько простых и эффективных упражнений, чтобы научиться расслабляться. Это не займет у вас много времени.

"Тряпичная кукла"
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Опустите голову на грудь. Слегка наклонитесь вперед, так. чтобы руки свободно повисли (как плети). Закройте глаза и произвольно покачивайтесь то в одну, то в другую сторону до тех пор, пока не почувствуете, что расслабились.

"Потягушки для ног"
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Сожмите кисти, потяните стопы на себя и, достигнув максимального напряжения, оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Затем медленно разожмите пальцы и опустите стопы. Повторите упражнение 6-8 раз.

"Пролезь под забором"
Представьте, что вам нужно пролезть под забором. Выполняйте это движение медленно, как будто вы боитесь оцарапаться о торчащие гвозди. Сделайте это упражнение не меньше 3-4 раз. После того как вы выполните все упражнения, можно немного полежать в ванне. Принимать расслабляющую ванну нужно 15-20 минут, а после нее закутайтесь в махровый халат и посидите немного.

Вернемся к нашим баранам
Как-то Фаину Раневскую спросили, как она борется с бессонницей. "Очень просто, - ответила она, - чтобы заснуть, обычно я считаю до трех. Иногда - до полчетвертого". Кто из нас не пробовал считать баранов, слонов и другую живность, когда не удавалось уснуть? Кому-то это помогало, а кто-то, как Фаина Раневская, не мог сомкнуть глаз до самого утра. Чувствуя свое бессилие перед сном, мы начинаем нервничать, в голову лезут разные мысли, избавиться от них никак не удается, но самая опасная из них: "У меня бессонница!" Произнеся эту фразу, мы, сами того не желая, попадаем в ее цепкие сети.

Прежде всего нужно запомнить, что принцип "Если не получилось с первого раза, повторяйте снова и снова" пригоден во многих случаях жизни, но абсолютно противопоказан для сна. Не хочется спать - не беда! Поднимитесь с постели, выпейте стакан теплого молока, устройтесь поудобнее в кресле, почитайте или займитесь вязанием. При этом не думайте о сне. Обычно он приходит тогда, когда мы делаем вид, что не думаем о нем.

С пользой для сна и тела
Перед отходом ко сну мы привыкли выполнять ряд определенных действий: чистить зубы, переодеваться в пижаму или ночную рубашку... Одни любят немного почитать перед сном или послушать музыку. Другие привыкли планировать следующий день... На первый взгляд кажется, что в этих незамысловатых действиях нет никакого смысла.

Но это не так! На самом же деле это настоящая церемония перехода из мира дневных забот в мир грез и восстановления. Поэтому, чем бы вы ни занимались, отнеситесь к своим действиям со всей серьезностью, как к ритуалу. Нужно сделать все, чтобы ночью вам было приятно и комфортно. Например, принимая ванну, относитесь к ней не как к гигиенической процедуре, а как к минутам наслаждения перед тем, как вы заберетесь в теплую и уютную постель.

Мягко стелешь, жестко спать
Марселя Пруста настолько беспокоил шум, что он приказал обить стены своей спальни пробковым деревом, а во время путешествий он всегда снимал и соседние с его номером комнаты, чтобы обезопасить себя от беспокойных соседей.

Мы не рекомендуем вам становиться таким же фанатиком тишины, но о создании надлежащей обстановки в спальне все же необходимо позаботиться. Может быть, одеяло слишком легкое или тяжелое, грубое или теплое, а кровать неудобная? Не чересчур ли холодно или жарко в спальне? На сон все эти факторы могут влиять в гораздо в большей степени, чем вы думаете.

- Убедитесь, что ваша постель достаточно удобная. Проверьте, ровный ли у вас матрац. Он должен быть упругим, то есть не сильно жестким, чтобы не казалось, что спите на доске, но и не мягким, чтобы тело не "тонуло" в нем. Что до подушки, то пусть она будет удобной, хотя врачи-физиологи рекомендуют укладывать уставшую головушку на валик или небольшую подушку-думку.
- Не забывайте проветривать спальню, а если можете, то форточку оставляйте открытой на всю ночь. Спите головой на север, в крайнем случае - на восток, но никак не на юг или запад.

Как усыпить бессонницу?
О чем же нужно всегда помнить, чтобы хорошо спать?
- За 3-4 часа до сна старайтесь не пить кофе. Стакан теплого молока, чай с ромашкой или жасмином - отличные успокаивающие средства.
- Ложитесь в постель в одно и то же время и только тогда, когда вам хочется спать.
- Если у вас беспокойные соседи и вам трудно уснуть из-за шума, купите в аптеке беруши.
- Не спите в душной комнате.
- Используйте кровать только для сна и секса.