Здоровый образ жизни и физкультура: Введение.

Физкультура имеет два облика влияния на организм человека - всеобщий и дополнительный. Всеобщий эффект физкультуры заключается в расходе активности, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму вероятность вести здоровый образ жизни.

Дополнительный эффект физкультуры связан с повышением функциональной устойчивости сердечно-сосудистой системы. Он заключается в оптимизации сердечной деятельности и формированию более низкой потребности сердца в кислороде. Адекватная физическая нагрузка и физкультура способна в значительной стадии приостановить возрастные изменения различных миссий организма. В любом возрасте с помощью занятий физкультурой можно повысить вероятность быть здоровым и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.



Таковым образом, оздоровительный эффект занятий физкультурой связан в первую очередь с повышением вероятности организма усваивать кислород, уровнем общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной стадии затормозить обновление возрастных изменений физиологической жизнедеятельности, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятия физкультурой положительно влияют на целые звенья двигательного агрегата, препятствуя обновлению изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует формированию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим анаболиком профилактики артоза и остеохондроза.



Многие не занимаются физкультурой, так как думают, что очень заняты и физически не подготовлены. Одна из причин - это бытующее заключение, что для того, чтобы физкультура приносила пользу, упражнения должны быть интенсивными и их нужно делать хотя бы в период получаса ежедневно. Специалисты же думают, что не обязательно делать упражнения физкультуры непрерывно 30 минут. Занятие можно разбить на карликовые порции: например, утром вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в потом 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером. Если за день набирается 30 минут средней физической нагрузки - желательно, чтобы это было ежедневно, - вы тем самым укрепляете свое здоровье. По крайней мере, можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах.



Максимальные дневные физические нагрузки всегда зависят от возраста, типов выявленных заболеваний, длительности пребывания в гиподинамии. Отдых в промежутках промежду занятиями физкультурой у начинающих должен быть значительно больше, чем у подготовленных.

При этом пульс не должен превышать заданных максимальных значений. Приблизительно, максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП=220 - возраст.

Для того, чтобы не нанести вред здоровью неприступно придерживайтесь правила постепенного увеличения нагрузок физкультуры. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в близкую зону желателен едва после консультаций с врачом.



Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП.

Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми группами. Предназначена для восстановления всеобщего кровообращения и тонуса сосудов. Допустим, что человек потерял физическую активность в результате малоподвижного образа жизни или болезни. На ведущих вехах реабилитации и перехода к здоровому образу жизни может проявляться учащённое сердцебиение, одышка, быстрая утомляемость. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения физкультуры на те мышцы, которые в меньшей стадии утратили свои миссии. Это необходимо для восстановления всеобщего кровообращения и мышечного тонуса сосудов. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.


Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП.

В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к физкультуре. Вы должны укладываться в карликовое время. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Затем, к основным упражнениям физкультуры, по улучшению всеобщего кровообращения можно подключать дополнительные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объёма движений во целых суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.

Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП.

Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов , чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Если Вы стремитесь стать быстрее, сильнее и выносливее - Вы должны тренироваться также и в аэробной зоне. Рекомендована для подготовленных к нагрузкам.

Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП.

Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в договорах недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите едва быть худым Вы не должны никогда тренироваться в этой зоне. Рекомендована абсолютно здоровым молодым толпам.

Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП.

Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практическое знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому, предназначена исключительно для опытных спортсменов.