Здоровый образ жизни и физкультура: Бодибилдинг.

Увеличение нагрузок в бодибилдинге



Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами встаёт дополнительная задача: ешё более усилить воздействие на мышцы прогрессирующего тренинга. Это бывает связано с тем, что мышцы адаптируются к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для начинающих временной интервал между сетами составляет не меньше 60 секунд, то у профессионалов он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал заниматься бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества повторений в подходе.

Что касается увеличения веса отягощений, то тут необходима осторожность. Как показывает опыт бодибилдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1.5-4кг после того, как Вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указано в описании упражнения.



Количество тренировок в бодибилдинге



Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью восстановились. В дальнейшим в зависимости от Ваших успехов, количество тренировок будет зависеть от Вашего комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Стандартные тренировки на начальном этапе длятся 40-45 минут.



Как часто менять в бодибилдинге комплексы



Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тренировочную программу бодибилдинга следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются исключения. Кто-то не проводит и двух одинаковых тренировок , а Арнольд Шварцнеггер , например, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь о начинающих , то менять комплексы нужно обязательно. Однообразные занятия приводят к угнетению психики и физическому утомлению .



Правильное выполнение упражнения бодибилдинга



Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено. К примеру если посмотреть, как выполняют подъем на бицепс новички, то можно увидеть, что последние повторения даются им с большим трудом и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами. Это неправильно. Нужно подобрать такой вес, чтобы и последнее повторение одолеть только силой бицепса. Другой критерий правильности выполнение упражнения - делать его без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса.



Дыхание в бодибилдинге



В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот, вдыхать, третья считает, что дышать надо как Вам удобно. Наверное, это более правильно. Иначе Вы будите концентрировать все внимание на дыхании, а не на выполнении упражнения.



Усталость в бодибилдинге



На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках. Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ - состояние мышечного истощения. Справиться с этим не просто. Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше, чем через полтора-два месяца. Чтобы избежать истощения, Вам следует выполнять следующие рекомендации:

1.Время от времени принимать горячую ванну или горячий душ. Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц;

2.Чаще делать самомассаж и, если это возможно, глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю);

3.После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом, делая не более 1-2 подходв в каждом упражнении.



Страховка в бодибилдинге



В бодибилдинге серьезные трамвы случаются редко, однако необходимо усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей.

Во-первых, на штанге должны быть замки. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Необходимо производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение.

Во-вторых, необходимо пользоваться стойками, делая приседания или жим с груди. Если Вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью партнера и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.



Основы диеты в бодибилдинге



Ваши достижения во многом будут зависеть от того, как Вы питаетесь. Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса. Это не верно. Многие звезды бодибилдинга вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они восполняют молоком, бобами и орехами. Если у Вас нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе.

Не перегружайте желудок: чем больше Вы съедите, тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты, содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно Вы не питались, обязательно принимайте поливитамины и микроэлименты, лучше в виде БАД. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Принимайте пищу не менее 3 раз в день, лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ - мучной пищи, жаренного, сладких блюд, животных жиров (когда готовите мясо, срезайте с него весь жир), алкоголя, острых приправ, излишне соленых блюд. Подробнее читайте здесь.



Сон в бодибилдинге



Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует уделить сну. Если Вам не удается выспаться перед днем тренировки, то неизбежна перетренированность. На начальном этапе бодибилдинга лучше забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от ночного просмотра телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна Вам необходимо.



Разминка в бодибилдинге



В бодибилдинге практикуют две разновидности разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, растяжки, приседания с выпрыгиванием и т.д. Вторая проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчиваются травмой: растяжением или даже разрывом связок.



Темпы роста мышц в бодибилдинге



Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок. В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются. Немало среди культуристов и таких, кто увеличивает свою мышечную массу всего на 1-1.5 кг в год. Рост мышц зависит от многих факторов.