Как выспаться за 5 часов

Кофе — прекрасный напиток, который дарит бодрость и улучшает работу мозга. Но! Если вы задаетесь целью выспаться за несколько часов – кофеин может сыграть с вами плохую шутку. Ученые из центра исследований нарушений сна при больнице Генри Форда, задались целью выяснить: так ли вреден кофе для хорошего сна.

12 здоровым добровольцам, не имеющим проблем со сном, вводили дополнительных 400 мг кофеина в день (эквивалентно 4 чашкам кофе) 3 раза в день, в 0, 3 и 6 часов до сна. В ходе эксперимента у абсолютного большинства участников, употреблявших кофе за 0 и 3 часов, появились нарушения сна: сон стал обрывистым, а его качество заметно ухудшилось. Но, при этом, участники, которые употребляли кофеин за 6 часов до сна не заметили изменений в этом вопросе.

Стоит упомянуть, что также пагубно влияют на сон алкоголь и никотин.

Периодическое пробуждение ночью – главное препятствие на пути к «выспаться». Хотите крепче спать без пробуждений? Кофе и крепкий чай – строго за 6-7 часов до сна, а желательно до полудня.


Водные процедуры



Наше тело обладает функцией циркадного ритма. Он контролирует наши циклы сна-бодрствования. И, среди многих признаков, как, например, смена дня и ночи, организм также полагается на температуру тела, чтобы понять, не пора ли нам спать или просыпаться.

В ночное время, температура тела немного падает. Это нужно для того, чтобы начать вырабатывать мелатонин и готовить вас ко сну. Максимально низкой температуры тело достигает ранним утром. Затем, температура начинается расти, дабы разбудить вас и подготовить к новому дню.

Так вот. Теплый душ перед сном работает по принципу теплорегулятора. Выходя из ванной комнаты, вода с кожи быстро испаряется – тело охлаждается, а давление немного падает. Для организма это является главными сигналами того, что пора спать. Вы засыпаете спокойно и легко. Кроме того, теплый или даже прохладный душ, расслабляет как физически, так и эмоционально. Хотя бы потому что, на в эти несколько минут вы не можете читать новости, смотреть видео или проверять соцсети. Также, вода помогает справится со стрессом, накопленным за день.

Примечание: крайне не рекомендуется, перед сном, принимать горячий душ, или, что еще хуже, ванну или посещать сауну/баню. Так как организму понадобится много времени, чтобы восстановить температуру тела и кровеносное давление. А это затруднит засыпание, и, вероятнее всего, скажется на качестве сна.


Помещение



Удивительно, но температура в помещении, достигающая 15-19 С° наиболее оптимальна для здорового сна. Открытые окна и прохладный воздух ночью будет способствовать правильной работе сердца и кровеносному давлению. Опять же, как и в предыдущем пункте, это нужно для понижения температуры тела, что будет сигналом к подготовке организма ко сну.

Свежий воздух, который будет циркулировать в комнате без застоя, также хорошо скажется на качестве сна. Но, не стоит оставлять открытые настежь окна на ночь, при слишком низких температурах на улице. Тело будет тратить много энергии чтобы согреться, особенно, когда мерзнут конечности.

В комнате для сна не должно быть электронных приборов. Конечно, в наше время сложно представить если смартфон будет находиться от нас дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, но и это желательно исключить. Телефоны, планшеты и прочие экраны обладают синим светом - короткой и яркой длина волны. Свет интенсивно проникает через фоторецепторы на сетчатку глаза. Мозг воспринимает яркий свет экрана за дневной. Соответственно, это сбивает циркадный ритм и телу тяжелее подготовится ко сну. Также, синий свет подавляет выработку мелатонина, который регулирует цикл сна.


Медитация



Медитация – это прекрасный способ психологической разгрузки. Он был известен еще много веков назад.

Есть много способов, но самый популярный это медитация осознанности. Лежа в постели, вы полностью концентрируетесь на своем теле и дыхании. В то время, как вы будете следить за дыханием, в голове не должно остаться никаких мыслей. Пульс при медитации замедляется, гормоны стресса снижаются, а артериальное давление падает.

Известны много случаев, когда медитация помогала людям в стрессовых ситуациях, при долгой депрессии и бессоннице.

Да, скорее всего вы прочитаете и подумаете: «все это и так очевидно». Но будем честны, как много из этих пунктов мы действительно выполняем хотя бы иногда, не говоря уже о регулярности. Это основные рекомендации к тому, чтобы улучшить сон. Конечно, о теории сна можно говорить очень много. Сон, очень хрупкая вещь и его свойства еще до конца не изучены. Помимо прочего, даже качество питания, образа жизни, психологического состояния и даже постельного белья может влиять на продолжительность сна.

Эти советы помогут вашему телу отдыхать за меньшее количество часов и чувствовать себя бодро в течение всего дня. Тем не менее, сон длительностью в 4-5 часов нельзя считать здоровым. И такая система сна, на регулярной основе, приведет к хроническому недосыпу. А он, в свою очередь, может обернуться более серьезными проблемами, как физическими, так и эмоциональными.