Лучшие добавки для сна⁠⁠

Обычно продуктивность ассоциируется с ростом активности, из-за чего внимание направлено на то, что человек делает. Но никак не на то, как организован отдых и восстановления после запоев трудоголизма. О способах пофиксить сон и пойдет речь в этой статье.


Наверное, два самых простых инструмента для оценки качества сна - это самоощущения и отслеживание фаз сна с помощью гаджетов. Гаджеты бывают неточны и дают очень усредненные ответы. А субъективное ощущение лишено объективного фундамента, на котором можно строить выводы и метрики. Как же быть?


Обучиться отслеживать качество сна проще, чем кажется. Это сродни тому, чтобы освоить новый навык в самой простой его форме, типа научиться кататься на велосипеде. Можно взять за основу такой чек-лист:

• Отладить общий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это даст равномерный прирост и спад мелатонина, который вырабатывается эпифизом. Так вы сможете понять свое обычное самочувствие после сна.
• Обратить внимание на то, помните ли вы сны. Это определяет, в какую именно фазу сна вы проснулись. Если вы помните сон, даже смутно, значит пробуждение прошло по плану.
• Если проснулись утром — вставайте. Часто бывает такое, что ты просыпаешься бодрым в 5-6 утра, но ложишься, чтобы доспать еще. И просыпаешься разбитым. Это из-за того, что была проигнорирована волна кортизола и адреналина, наших естественных будильников.
• Само собой, абсолютная темнота влияет на сон. И не потребуется никакой дополнительный мелатонин для сна. Но это при условии, что за час до сна не было контакта с гаджетами.

Эти факторы - не суперцель, которую нужно достичь любыми силами. Вообще сам биохакинг мозга это не про достигаторство, а про обретение состояния, в котором ваш режим будет оптимальным. И уже прочувствовав то, как это спать нормально, вы можете переходить на более тонкий уровень контроля.




Надо еще суметь уснуть в таком шлеме

Всегда есть помехи для измерения качества сна. Съехавший браслет, индивидуальные особенности пульса, неудачная поза для сна. Цифры, которые вы получаете при пробуждении, в идеале лучше соотносить с собственным ощущением. Оценка сна в 80 баллов при отличном самочувствии куда ценнее, чем оценка в 98 баллов, когда вы просыпаетесь убитым.

Терпение и наблюдение. Вполне может быть, что в первый месяц отслеживания сна вы будете видеть предупреждения: малая фаза глубокого сна, недостаток фазы REM, в которой можно увидеть осознанные сновидения, длительность сна не соответствует нормам… Забейте, в течение первого месяца это лишь пустой звук. В идеале, если в приложении можно нажать на смайл, соответствующий вашему самоощущению после сна. Это поможет нащупать взаимодействие между вами и гаджетом.

И лишь объединив привычки из раздела выше, с точными данными от приборов, можно войти в свой нормальный режим сна. Да, это долго и требует усилий. Но и я не пишу про волшебные таблетки.




Наш график не всегда бывает идеальным. Вроде режим отлажен, гигиена сна соблюдается, но сам сон поверхностный, есть пробуждения ночью, сложно именно заснуть или проснуться. А может и вовсе у вас посменный график работы и ложиться всегда в одно и то же время — огромная проблема. Вот здесь и можно говорить о том, какие добавки улучшают сон, и как обеспечить себе крепкий сон без снотворных.


Добавки для сна можно, условно, разделить на две группы. Одни добавки достаточно сильные, и действуют быстро. Они работают с конкретными рецепторами, напрямую влияя на сон. Вторая группа — это добавки, которые в целом воздействуют на организм. Они работают со всей ЦНС, запитывая её работу и обеспечивая ресурс для стрессоустойчивости.

Улучшить сон быстро поможет следующий топ добавок для сна:



Мелатонин — классический гормон для сна

Мелатонин. Естественный гормон для сна. Выделяется в организме. Рост концентрации мелатонина дает организму сигнал «готовиться ко сну». Имеет смысл использовать при перелетах и смене часовых поясов, на долгосрок не рекомендую, у многих вызывает привыкание.



5-НТР PRO от Nooteria Labs для улучшенного синтеза серотонина и мелатонина

5-НТР. Классический прекурсор серотонина и мелатонина. Простое соединение, из которого мозг сам синтезирует мелатонин, тот самый гормон для сна. Прием 5-НТР создает то самое чувство расслабленности, спокойной и глубокий сон. 5-гидрокситриптофан бывает синтетическим и органикой, лучше второй вариант. На фото органический из экстракта растения Гриффония.



Триптофан. Мелатонин, как добавка работает именно с уровнем соответствующего нейрогормона. Триптофан - более универсальная аминокислота. Серотонин и мелатонин - та самая пара гормонов для сна и антистресса, о которых шла речь выше.



Валериана. Корень валерианы ускоряет засыпание. Конечно, это не снотворное и не сильнодействующий препарат. Она не решит проблемы с тревожностью, депрессией или органическими расстройствами при засыпании. Но при этом как лайт вариант она вполне работает и неплохо усиливается при приеме с другими добавками.

Итого: Все перечисленные выше добавки действуют быстро, и ориентированы на конкретные процессы, вовлеченные в засыпание. Но есть и другая группа добавок, действующих на организм в целом.


Критерий отбора этих добавок — общий успокоительный эффект на организм. Они работают с разными процессами в мозге и помогают расслабиться перед сном. Возможно, напрямую на сон они не повлияют, а вот снять легкую тревожность после тяжелого дня — вполне могут.



Теанин. То самое вещество, что содержится в чае. Более подробный разбор рекомендую посмотреть в этом лонгриде. Воздействуя на глутамат-ГАМК пути, теанин оказывает общий расслабляющий эффект, снимая тревожность.



Ацерола. Действует опосредованно. Благодаря высокой концентрации витамина С, ацерола помогает усваивать большее количество железа. А вот уже повышенная концентрация железа помогает организму синтезировать больше мелатонина. Пить ее имеет смысл не на ночь, а днем.



Бисглицинат магния, для лучшей работы мозга и нервной системы

Магний. Фундаментальный элемент для ЦНС. Он помогает проще переносить стресс и выравнивает эмоциональный сон. Участвует в трети процессов, протекающих в нервной системе. Дефицит магния проявляется в растущей раздражительности и тревожности. Форма бисглицината влияет именно на сон.



Ашваганда. Неплохо действует на уровне гормонов, при хроническом стрессе доказано снижает уровень кортизола на треть. Одновременно с этим изучается как средство, способствующее лечении депрессии.



Глицин. Олдовская добавка для мозга. Сама по себе мало чувствуется при приеме. Но ситуация в корне меняется, когда речь заходит о соединении других веществ с глицином. В этом случае, эффект глицина достигается за счет синергии компонентов, в том числе положительно влияя на сон.



ГАМК, она же GABA/ГАБА или гамма-аминомасляная кислота

ГАМК. Главный тормоз ЦНС, за счет которого можно достичь небывалой продуктивности. Звучит противоречиво, но на самом деле рост концентрации ГАМК буквально «снимает» ворох мыслей, которые прокручиваются в сознании. Тем самым помогая замедлиться и глубже отдохнуть.


Комбинировать добавки из одного списка или обоих вполне себе можно. Главное следите, чтобы две добавки не воздействовали через один и тот же путь. Например, триптофан лучше принимать отдельно от мелатонина и 5-НТР.

Стоит ли вообще заморачиваться с тем, чтобы улучшить свой сон? Вывод только один: улучшив сон, вы улучшите самочувствие и повысите продуктивность. А насколько это для вас важно — вопрос уже лично к вам.

Если вы ищете способ притопить педаль, чтобы выжать из продуктивности максимум — подписывайтесь на Телеграм канал и группу ВК. Самые интересные подборки и личный опыт участников именно там.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE