Как техника Александера помогает выпрямить спину и забыть о боли?
Техника Александера — это осознанный подход к движению и привычкам, который помогает улучшить осанку и избавиться от лишнего напряжения в теле. Её создатель, Фредерик Маттиас Александер, открыл систему более ста лет назад, когда пытался восстановить потерянный голос. С тех пор этот метод обрёл популярность по всему миру и давно вышел за рамки театрального искусства. Сегодня многие используют технику Александера, чтобы снять хронические боли, укрепить спину и научиться двигаться с комфортом и лёгкостью.
Что такое техника Александера
Техника Александера представляет собой набор навыков саморазвития, позволяющих менять невыгодные двигательные привычки. Речь идёт о таких привычках, как сутулость, чрезмерное напряжение, сдвинутые вперёд плечи или смещенная голова. Предполагается, что подобные паттерны со временем могут приводить к дискомфорту в мышцах и суставах, провоцировать травмы или ограничивать диапазон движений. Однако, если научиться двигаться корректно, есть шанс избавиться от болевых ощущений и предотвратить их повторное появление.
Главная задача техники Александера — улучшить осанку. Исследователи в одной работе отметили, что занятия по этому методу способствуют устранению мышечных спазмов в области спины, укрепляют её, развивают гибкость и улучшают координацию, а также уменьшают сдавливание позвоночника.
По данным Общества учителей техники Александера, во время занятий люди учатся «правильно использовать себя» в разных ситуациях: во время активных действий или в состоянии покоя, в процессе дыхания, в обучении чему-либо, при концентрации внимания или реакции на стрессовые факторы.
На индивидуальных занятиях преподаватели выявляют проблемы с осанкой и движением, наблюдают за человеком и вручную помогают внести корректировки. Также они объясняют, как замечать положение собственного тела и избавляться от привычек, ведущих к перенапряжению.
Дополнительно ученики ежедневно делают упражнение, посвящённое фокусировке на теле: примерно 15–20 минут они проводят в осознанном наблюдении за собой. Затем стараются применять эти умения в обычной жизни.
Кто придумал технику Александера
Авторы методики — австралийский актёр Фредерик Маттиас Александер. Он подавал большие надежды в качестве чтеца на сцене, но однажды столкнулся с полной потерей голоса. Медики не смогли решить его проблему, и Александер решил найти её причину собственными силами.
Во время одного из наблюдений в зеркале он заметил, что чересчур напрягает шею и отводит голову назад и вниз, чем создаёт излишнюю компрессию в горле. Со временем он осознал, что такого рода ненужное напряжение распространяется по всему телу и возникает даже от одной мысли о громком чтении.
На то, чтобы проработать и изменить свои привычные телесные реакции, Александер потратил несколько лет. Его голос вернулся, а вместе с этим улучшились вокальные навыки, дыхательные процессы и сценическое поведение. Когда о его успехах узнали другие актёры, они начали обращаться к нему за помощью. В 1894 году он уже обучал своей методике в Мельбурне, а позже — в Сиднее.
Позднее Александер переехал в Лондон и стал преподавать там. После его кончины ученики учредили Общество учителей техники Александера, которое существует до сих пор, выпускает новых преподавателей и имеет филиалы в США, Австралии, разных странах Европы и Латинской Америки.
Правда ли техника Александера работает
Нельзя сказать, что надёжная научная база здесь обширна, однако кое-какие исследования всё же проводились.
В 2012 году опубликовали систематический обзор из 18 научных работ. Его авторы обнаружили, что по сравнению со стандартным лечением хронической боли в пояснице уроки по технике Александера дают более заметное уменьшение неприятных ощущений и ограничений в движениях. Кроме того, метод может способствовать лучшей моторике у пациентов с болезнью Паркинсона.
Но в этом обзоре только три исследования были рандомизированными контролируемыми — такими, что считаются «золотым стандартом» доказательной медицины. В остальных работах присутствовали слабые места вроде отсутствия рандомизации или контрольной группы.
В 2024 году появился ещё один обзор и метаанализ, где изучали, как техника Александера влияет на хронические боли в шее. Были взяты итоги всего трёх исследований.
И снова учёные пришли к выводу, что по сравнению с классическим лечением больных с хронической болью в области шеи метод Александера демонстрирует более выраженное улучшение. Причём эффект может сохраняться до двух месяцев, а выраженные побочные последствия практически отсутствуют.
При этом исследователи подчёркивают, что в рассмотренных работах за пациентами следили недолго, не использовался формат «слепой» рандомизации, да и количество экспериментов слишком мало, чтобы делать окончательные выводы. Следовательно, к результатам стоит относиться с осторожностью.
Таким образом, определённые доказательства в пользу техники Александера всё же есть, но их крайне мало. Метод может сработать, однако питать завышенных ожиданий не стоит.
Как попробовать технику Александера
В России нет представительств Общества учителей техники Александера, поэтому найти инструктора бывает сложно. Если не удалось отыскать преподавателя, можно освоить базовые упражнения по видеокурсам.
Поскольку метод Александера не предполагает экстремальных или потенциально травматичных движений, самостоятельные тренировки вряд ли принесут вред. В худшем случае не произойдёт заметных перемен, а в лучшем можно улучшить осанку, повысить осознанность и избавиться от излишнего напряжения.
Найти правильное положение стоя
Ниже приведено пять практических рекомендаций с канала учителя техники Александера Пита Робинсона. Они нацелены на исследование тела, выявление устоявшихся привычек и понимание, что следует скорректировать в своей осанке:
Обратите внимание на стопы.
Поставьте ноги так, как делаете это обычно, и зафиксируйте внимание на своих ощущениях. Посмотрите, на каком расстоянии друг от друга расположены стопы и насколько они развёрнуты в стороны. Попробуйте выровнять их примерно на ширине бёдер, чтобы носки смотрели вперёд. Прислушайтесь к изменениям: возможно, вы ощутите, что бёдра и спина расслабились или, наоборот, напряжение усилилось. Старайтесь находить положение, при котором вы можете максимально расслабиться и чувствовать свободу движений. Регулярно проверяйте, как вы стоите, чтобы закрепить новый паттерн.Проверьте, как распределяется вес по стопам.
Вообразите на ступне равнобедренный треугольник с вершиной у пятки и основанием на подушечке ступни, в точках под большим и мизинцем. Понаблюдайте, равномерно ли вы распределяете вес по всем этим углам. Если где-то давления больше, попробуйте сместить вес и почувствовать разницу.Освободите вес головы через стопы.
Выровняйтесь и мысленно распределите вес головы по шее, спине, бёдрам и «треугольнику» в области стоп. Прислушиваясь к ощущениям, обратите внимание на те зоны, где сохраняется напряжение. Старайтесь мягко выравнивать тело и отпускать зажимы.Проверьте, не создаёте ли вы излишнего напряжения.
У многих людей привычка стоять сопровождается чрезмерной зажатостью. Попробуйте слегка раскачаться из стороны в сторону, немного согнуть колени или подвигать руками. Иногда достаточно задуматься об этом, и становится ясно, что вы неосознанно перенапрягались. Во время дня старайтесь осознавать это и расслабл*ть тело.Следите за триггерами и привычками.
Если обнаружится, что вы постоянно переносите вес на одну сторону или ставите ноги слишком широко, обращайте на это внимание и корректируйте положение. Со временем это войдёт в привычку, и вы сможете избавиться от вызванных ею дискомфорта и напряжения.
Проверить положение рук, плеч, шеи и спины
Это упражнение тоже развивает внимательность к осанке. Встаньте прямо и выровняйте стопы на ширине бёдер, а голову, шею и спину — на одной линии. Представьте, что тело давит в пол за счёт собственного веса, а вы удерживаете равновесие не напряжением, а балансом.
Воображайте, будто верхняя часть тела стремится вверх и вперёд, без сжимания или дополнительного давления. Держите плечи расслабленными. Разведите локти в стороны, чтобы позволить грудной клетке раскрыться. Согнув локти, медленно поднимите руки до уровня плеч. Когда руки окажутся наверху, поверните кисти так, чтобы ладони были развернуты от лица.
Проверьте, какое сейчас положение шеи. Мысленно напоминайте себе, что она должна оставаться свободной, а голова как будто «удаляется» от стоп. Спина как бы удлиняется и слегка расширяется, локти разведены по сторонам, поэтому верх спины и грудная клетка тоже раскрыты. Ощутите давление пола на ноги и постарайтесь, чтобы мышцы ног были при этом расслаблены.
Затем медленно опустите руки, стараясь сохранять свободное положение шеи и спины. Отслеживайте ощущения: может быть, вы чувствуете меньше зажимов. Если напряжение в руках или спине всё же осталось, повторите упражнение, уделив больше внимания проблемной зоне.
Подобная практика учит осознавать свои движения и сознательно «выдавать» телу команду сохранять оптимальную осанку. Попробуйте заниматься так несколько дней и посмотрите, какие будут результаты.
Концентрироваться на теле в положении лёжа
Эксперты из Общества учителей техники Александера рекомендуют это упражнение. По их мнению, если выделять ему 15–20 минут в день, можно значительно уменьшить напряжение в спине, снизить уровень стресса, а заодно ощутить прилив энергии и свежести.
Что следует делать:
- Лягте на твёрдую поверхность, например на пол, и подложите под голову пару книг, чтобы она была слегка приподнята.
- Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч.
- Полежите немного, чтобы почувствовать, как тело располагается в этом положении.
- Обратите внимание, какие части тела соприкасаются с поверхностью: затылок на книгах, лопатки, задняя сторона бёдер и сами стопы.
- Замечайте звуки и визуальные детали вокруг, обращайте внимание на цвета и формы.
- Каждый раз, когда ум ускользает, мягко возвращайте его к тому, что видите, слышите и ощущаете прямо сейчас.
- Позвольте мыслям пойти своим чередом, но не переходите к действиям. Просто осознанно:
- представляйте, что верх головы тянется к стене позади, а носки ног — к противоположной; правая часть тела тянется к правой стене, а левая — к левой;
- прочувствуйте всю линию спины от копчика и выше, представляя, будто она может свободно расширяться;
- вообразите, что колени настолько расслаблены, что вот-вот взлетят к потолку.
Помимо освобождения позвоночника от излишнего давления и расслабления мышц спины, такое упражнение развивает осознанность и помогает умиротворить сознание.
