Кабачки не так просты: чем они могут быть полезны для рациона

В России каждый год выращивают больше пятисот тысяч тонн кабачков. Овощ созревает так быстро, что владельцы дач не успевают его съедать, консервировать и раздавать знакомым — всё подряд. 

Кто-то считает кабачки «бесполезной» культурой, в которой, кроме воды, ничего нет. Другие уверены, что плоды помогают худеть, налаживают пищеварение и берегут зрение. Выясним, какую пользу кабачки приносят на самом деле и стоит ли говорить «нет», когда вас угощают этими овощами.

Какими бывают кабачки

Кабачок относится к разновидностям тыквы: это плод растения Cucurbita pepo L. В эту же группу входят патиссон и цукини, для которых в английском языке есть общее обозначение — summer squash.

Кабачки со светлой кожицей. Изображение: Couleur / Pixabay 

Существует великое множество разновидностей кабачков, и они могут существенно отличаться габаритами плодов, цветом кожуры, консистенцией мякоти и вкусом. К примеру, цукини обладает тёмно-зелёной кожицей и более насыщенным вкусом, нежели крупные светлые кабачки, а также не теряет форму при жарке.

Жёлтые и зелёные цукини. Изображение: foto-canvas-store / Pixabay 

Среди кабачков встречаются и необычные сорта, например «русские спагетти», чья мякоть после тепловой обработки рассыпается на волокна, подобные макаронным изделиям.

Кабачок сорта «русские спагетти». Кадр: Алёнин сад / YouTube 

Могут ли кабачки помочь с похудением 

Сброс веса тесно связан с тем, насколько долго вы сможете поддерживать дефицит калорий — тратить больше, чем получаете с едой, — и выдержите ли выбранный темп. 

В кабачках 94% воды и всего приблизительно 16 ккал на 100 г продукта. Поэтому, заменив пшеничную пасту на спагетти из кабачков или выбрав запечённые плоды вместо жареной картошки, вы снизите калорийность блюда и сможете создать необходимый дефицит. 

Но здесь всплывает важный нюанс. Содержание клетчатки в кабачках крайне низкое — всего 1 г на 100 г продукта. Белка в них тоже минимум. А так как сытость обеспечивают именно протеины и пищевые волокна, рассчитывать, что блюдо из кабачков надолго приглушит голод, не приходится.

Если вы любите кабачки, их можно спокойно включать в свой рацион. Однако не следует забывать и об остальных продуктах: здоровое питание всегда балансирует между разнообразием и полноценностью. 

Чем полезны кабачки и правда ли они что-то лечат 

Кабачки ценны тем, что способны обеспечивать организм набором питательных веществ.

• Витамин С. В этом овоще содержится около 17 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Это соответствует 42% дневной нормы для взрослого человека. Витамин С необходим для поддержания здоровья кожных покровов, хрящей, сосудов и костной ткани, ускорения заживления ран. 
• Бета-каротин. Из данного вещества в человеческом теле образуется витамин А, который важен для иммунной системы, кожи и ночного зрения. В кабачках присутствует 120 мкг этого соединения на 100 г продукта, плюс немного витамина А — 200 МЕ, что составляет около 6,5% от дневной нормы. В ярко-жёлтых сортах содержание данных веществ может быть выше. 
• Лютеин и зеаксантин — 2 мг на 100 г продукта. Это два каротиноида, накапливающиеся в макуле — участке сетчатки, отвечающем за чёткое цветное восприятие. Исследователи предполагают, что эти вещества способны защищать глаза от возрастной деградации макулы, однако пока что это не доказано.

Тем не менее стоит понимать, что витамины в этом продукте не превращают его в лекарство и не служат средством предотвращения болезней. 

Могут ли кабачки навредить 

По большому счёту, кабачки не представляют угрозы для организма. 

Однако существует крайне низкая вероятность отравления кукурбитацином — органическим веществом, которое встречается в различных видах тыквы и обеспечивает горьковатый привкус. Содержание данного соединения способно возрасти, если овощи росли в неблагоприятных условиях либо были собраны аграрием до полного созревания. Кукурбитацин способен вызывать тошноту и рвоту, спазмы в животе и диарею. В редких случаях в рвотных массах или стуле появляется кровь.

В одном польском научном журнале был зафиксирован случай, когда женщина попала в больницу с отравлением после запечённых кабачков, оказавшихся необычайно горькими на вкус. Поэтому если блюдо кажется горьким, лучше от него отказаться. 

Как правильно выбирать и хранить кабачки

Отбирайте плоды целые и чистые, без следов увядания, с плодоножкой не короче 3 см. Поверхность должна быть гладкой или слегка ребристой, без огрубелостей и повреждений.

По ГОСТу свежие кабачки можно держать при температуре от 8 до 10 градусов Цельсия примерно 10–15 дней. Если планируете употребить их в течение двух недель, поместите овощи в холодильник, в отделение для овощей или на верхнюю полку. Главное, чтобы там было чисто и сухо. Дополнительно можно обернуть каждый кабачок в бумажный пакет с отверстиями.

Для длительного хранения на несколько месяцев создайте условия с температурой 4–10 градусов Цельсия и вентиляцией. Подойдут непромерзающий погреб в доме или гараже; в квартире кабачки удобно держать в ящиках на утеплённом балконе или в кладовке.

Разложите овощи на расстоянии друг от друга, чтобы гниль или инфекция не распространялись. Каждый кабачок можно завернуть в бумажный пакет с отверстиями, уложить на солому, не допуская соприкосновения, или разделить в ящике картонными перегородками.

Регулярно осматривайте запасы. Заплесневевшие плоды удаляйте, а слегка подсохшие используйте в пищу в первую очередь.

Как готовить кабачки, чтобы сохранить пользу

Если вы стремитесь получить из кабачков максимум питательных веществ, сократите время термической обработки. Одно исследование показало: четырёх минут в микроволновке достаточно, чтобы сохранить 92% витамина С и 77% бета-каротина.

Кроме того, кабачки можно приготовить на пару за 15 минут или обжарить за 3 минуты. Это поможет удержать 87–89% витамина С и 74–82% бета-каротина.

А вот при варке в воде потери питательных веществ значительно выше: после 12 минут в кипящей воде кабачок лишается примерно 38% аскорбиновой кислоты и более половины бета-каротина. Отсюда логично заключить, что в кабачковой икре витаминов окажется значительно меньше, чем в свежих или быстро приготовленных овощах.

Однако нельзя забывать и о вкусовых предпочтениях. Если блюда из паровой или микроволновой обработки вам не по душе, не нужно заставлять себя есть их лишь ради пары миллиграммов витамина С. Полезный рацион обязан быть не только разнообразным, но и приятным на вкус — только тогда его легко соблюдать на протяжении всей жизни, а не короткого промежутка времени.