Как питаться,чтобы быть здоровым

Никогда ранее диетологи и врачи не знали так много о хорошем питании.И всё же,по иронии судьбы,никогда еще не было столь трудно разработать настоящую здоровую диету.Конфеты,шоколад и удобные в приготовлении полуфабрикаты стали нормой жизни.В среднем человек употребляет в пищу 13 чайных ложек сахара в день,что составляет 265 килокалорий с низкой питательной ценностью.(Одна чайная ложка вмещает 10 г. сахара,его калорийность-4 ккал на 1 г.)
К сожалению,производителю удобнее выпускать и хранить подвергнутые переработке продукты,чем натуральные,содержащие полезные ингредиенты.Такие,например,как фрукты или овощи.Миллионы тратятся на рекламу продовольственных распродаж.Но очевидно одно:чем больше переработанной пищи мы едим,тем менее здоровыми мы становимся.Вся беда в том,что в переработанной пище содержится слишком много сахара,жиров,соли-именно тех вещей,от которых мы должны отказаться во имя здоровья.

Как надо правильно питаться

Запомните:правильно питаться-это не значит просто сократить потребление пищи.Здоровое питание-это наслаждение вкусной едой,но не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий.



Диетологи считают,что по меньшей мере 60% нашей энергии должно поступать от углеводов,содержащихся во фруктах,овощах,хлебе,картофеле и рисе,20-30% от сливочного и растительных масел и 10-20%-от белков,содержащихся в орехах и постном мясе.Пусть вас не пугает огромная доля жиров-речь идёт о калориях,которые имеются в маслах,но не об их весе.
В настоящее время наш рацион содержит больше жиров и белков,чем нужно,и меньше углеводов.Однако,диета,богатая крахмалом,имея множество преимуществ,может быть не менее вкусна и питательна.К сожалению,содержащие крахмал продукты вышли из моды,когда ведущие диетологи,ратующие на изящную фигуру,уверили всех,что от этих продуктов полнеют.Теперь мы знаем,что богатая крахмалом пища,такая как рис и картофель,даёт нам энергию и должна стать основой нашего питания.





Советы по правильному питанию:

-сократите употребление жиров,как минимум,на 30%.Перейдите на низкокалорийные молочные продукты,жарьте мясо и рыбу на решётке(гриле),тушите или запекайте мясо вместо привычного обжаривания на масле;
-увеличьте употребление фруктов и овощей до 5 приёмов в день;
-ешьте только 1-2 порции постного мяса или рыбы в день.Размер порции должен составлять 55-85 г.(ломтик размером с вашу ладонь);
-по крайней мере 6 раз в день ешьте продукты из цельного зерна.Одна порция может быть равна,к примеру,ломтику хлеба из муки грубого помола,половине бублика,маленькому рулету,половине чашки(2 столовые ложки с верхом) отварных макарон или трём четвертям чашки(маленькая миска)каши на завтрак;
-ограничьте употребление алкоголя до 14 приёмов в неделю(1 приём равен стакану вина,250 мл.пива или 100 гр.крепких напитков);
-чтобы ваш организм получал достаточно кальция,ешьте больше низкокалорийных молочных продуктов.Постарайтесь принимать такую пищу до 3-х раз в день.Порция может быть равна 1 бутылке снятого молока,1 баночке нежирного йогурта(150 г.),100 г. творога либо 40 г. сыра;
-ешьте часто и небольшими порциями.Распределите необходимое количество пищи на весь день.Лучше съесть 4 раза понемногу,чем 2 раза наесться "до отвала";
-никогда не пропускайте завтрак;
-пользуйтесь жирами,содержащими ненасыщенные жирные кислоты,такие,как оливковое или подсолнечное масло,вместо насыщенных масел вроде сливочного или топлёного свиного сала,которые содержат насыщенные жирные кислоты;
-по мере возможности старайтесь есть полезную,лишь слегка обработанную пищу.Вместо сдобного белого хлеба выберите хлеб из муки грубого помола,а простую воду предпочтите шипучим напиткам;
-сократите употребление соли.Это поможет снизить кровяное давление,если оно у вас выше нормы.Консервированное мясо,вроде бекона,ветчины и перчённой шейки,содержит большое количество соли,равно как и прочая пища,подвергнувшаяся обработке;
-пейте как можно больше воды-2-3 литра в день и более,если вы занимаетесь физическими упражнениями.





Сбалансированная диета предусматривает большое разнообразие продуктов.Не существует какого-то одного волшебного ингредиента.Диета,состоящая только из яблок и моркови,является такой же нездоровой,как диета из одних конфет или сухого печенья.Ключ к здоровью именно в разнообразии.Каждый продукт обладает какими-то свойствами.Морковь,например,богата бета-каротином,который продуцирует витамин А,в молоке полно кальция и т.д.





Сокращайте количество потребляемой пищи постепенно,ни в коем случае не загоняя себя в жёсткие рамки.Помните:не существует плохой или хорошей пищи.Вы можете есть всё,что вам нравится,но в умеренных количествах.В нашем рационе вполне уместны даже шоколад,хрустящее печенье и пироги,если их употребл*ть в составе хорошо сбалансированной диеты.



Всё,что мы употребляем в пищу,даёт нам энергию.Но некоторые продукты обладают наиболее ярко выраженной способностью поддерживать запасы энергии в организме.
Углеводы являются лучшим источником энергии,и большинство специалистов в области питания рекомендуют нам включать в диету по меньшей мере 60% углеводов.
С точки зрения питательности наилучший тип углеводов-натуральные сахара,содержащиеся во фруктах,овощах и молоке,а также сложные углеводы,которые есть в таких продуктах,как хлеб,макароны,рис и картофель.







Жиры обладают в 2 раза более высокой калорийностью,чем белки и углеводы.К тому же жир легко усваивается,придаёт блюдам приятный вкус и возбуждает аппетит.При сгорании 1 гр. жира(т.е. окисления) в нашем организме выделяется 9ккал.Беда в том,что жир легко всасывается в жировые клетки и накапливается в них.Углеводы и белки должны претерпеть радикальные изменения,прежде чем они превратятся в жир,тогда как жиры усваиваются в нашем организме почти без "переработки".Поскольку большинство людей предпочли бы расстаться с жиром,а не накапливать его,имеет смысл несколько подробнее остановиться на этом вопросе.
Употребление большого количества жиров,особенно с насыщенными жирными кислотами,очень вредно для сердца.Специалисты твёрдо убеждены:необходимо хотя бы 2 года соблюдать низкокалорийную диету,чтобы почувствовать основные преимущества такого питания,и всего 5 лет,чтобы сократить риск сердечных заболеваний.Исследования показывают,что снижение в рационе жиров до 27% от общей энергетической нормы(большинство людей съедают около 40%_ и уменьшение потребления жиров и их кислот до 8% даёт 50-процентное сокращение случаев летального исхода у людей в возрасте 55-64 лет,страдающих заболеваниями сердца.

Жиры:

-с насыщенными жирными кислотами при комнатной температуре имеют твёрдую консистенцию.Их содержат продукты животного и частично растительного происхождения:
масло и сыр;
жирное мясо-колбасы,паштет,слоистая ветчина(бекон);
пироги;
шоколад;
хрустящее печенье;
бисквиты;
кокосовый орех;
гидрированные(отвердевшие)растительные масла и рыбий жир.

-с ненасыщенными кислотами более полезны для здоровья,однако ими тоже не следует злоупотреблять.При комнатной температуре они обычно жидкие.Их получают из слудующих растительных источников:
оливковое масло;
арахисовое масло;
подсолнечное масло;
кукурузное масло.

Итак,подведём итог:



1.Ключ к хорошему здоровью таится в разнообразном питании;
2.Ешьте меньше жирных продуктов и ешьте больше "энергетической" пищи-овощей,фруктов,риса,картофеля,мака
рон и хлеба;
3.Макароны-это отличная углеводная пища.Макароны из муки грубого помола способствуют продвижению переваренных продуктов по кишечнику;
4.В хлебе содержится масса полезных для здоровья углеводов;
5.Здоровая диета включает широкое разнообразие свежих фруктов,овощей,макарон,риса и зерновых культур;
6.Пейте больше воды-2-3 литра в день,если вы занимаетесь физическими упражнениями;
7.Здоровая низкокалорийная диета в сочетании с регулярными упражнениями обеспечит вас необходимой энергией!