Пять вариантов вкусных и полезных салатов для здорового меню

Полезное питание давно перестало быть синонимом скучной еды. Эти десять салатов доказывают, что здоровое меню может быть ярким, сытным и по-настоящему аппетитным. Мы уже присмотрели пару рецептов на ближайшие вечера, и уверены, что вы тоже найдете здесь что-то по душе.

Салат с помидорами, моцареллой, нутом и соусом песто

Что взять:

• 400 г нута;
• четверть стакана песто;
• стакан помидоров черри;
• четверть стакана нарезанной моцареллы;
• пара столовых ложек свежего базилика;
• соль и перец.

Как готовить:

В миске соедините нут, песто, помидоры и моцареллу. Перемешайте аккуратно, чтобы не помять сыр и томаты. Посолите и поперчите по вкусу, а сверху посыпьте базиликом.

Салат с арбузом, курицей и бальзамическим уксусом

Что взять:

• стакан бальзамического уксуса;
• 450 г куриной грудки без кожи;
• 3 чайные ложки универсальной приправы;
• столовая ложка оливкового масла;
• 4 стакана нарубленной зелени;
• 2 стакана арбуза, нарезанного кубиками;
• полстакана сыра дор блю;
• четверть стакана дробленого миндаля.

Как готовить:

Налейте уксус в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Затем убавьте огонь и оставьте на 15–20 минут, пока он не выпарится примерно на две трети и не загустеет. Тем временем разогрейте сковороду, натрите курицу приправами с обеих сторон и сбрызните маслом. Обжаривайте до румяной корочки, внутри мясо должно остаться сочным.

Смешайте нарезанную курицу с арбузом, сыром и миндалем. Полейте получившимся бальзамическим соусом.

Салат из тыквы сквош

Что взять:

• 3 стакана мелко нашинкованной капусты;
• стакан обжаренной тыквы сквош кусочками;
• четверть стакана дор блю;
• четверть стакана зерен граната.

Для заправки:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• полторы столовые ложки яблочного уксуса;
• 2 чайные ложки красного винного уксуса;
• чайная ложка дижонской горчицы;
• чайная ложка меда.

Как готовить:

Сложите все ингредиенты для заправки в банку, закройте крышкой и хорошенько встряхните. В миске соедините капусту, тыкву и раскрошенный дор блю, полейте соусом и перемешайте. Сверху присыпьте гранатовыми зернами.

Салат с киноа

Что взять:

• чашка киноа;
• 2 стакана воды;
• четверть чайной ложки соли;
• стакан нарезанной красной капусты;
• стакан очищенных и отваренных бобов эдамаме;
• красный болгарский перец;
• полстакана тертой моркови;
• стакан нарезанных огурцов.

Для заправки:

• четверть стакана соевого соуса;
• столовая ложка кунжутного масла;
• столовая ложка рисового винного уксуса;
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука;
• четверть стакана нарезанной кинзы;
• столовая ложка семян кунжута;
• четверть чайной ложки тертого имбиря;
• щепотка красного перца;
• соль и черный перец.

Как готовить:

Налейте воду в кастрюлю, добавьте киноа и соль, доведите до кипения и варите пять минут. Затем убавьте огонь и готовьте, пока жидкость полностью не впитается. Переложите киноа в миску и добавьте капусту, эдамаме, перец, морковь и огурцы.

В отдельной посуде смешайте соевый соус, кунжутное масло, уксус, зеленый лук, кинзу, кунжут, имбирь, красный и черный перец, при необходимости подсолите. Заправьте салат и перемешайте.

Фиолетовый салат

Что взять:

• стакан тыквенных семечек;
• кочан красной капусты примерно на килограмм;
• стакан нарезанного сушеного черного инжира;
• 500 г моркови;
• стакан нарезанной петрушки и мяты.

Для заправки:

• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 3 столовые ложки лимонного сока и немного цедры;
• столовая ложка меда или кленового сиропа;
• зубчик чеснока, измельченный;
• чайная ложка молотой корицы;
• 2 чайные ложки молотого тмина;
• полторы чайные ложки морской соли.

Как готовить:

Смешайте все компоненты заправки и отставьте в сторону. Мелко нашинкуйте капусту в большую миску. Туда же отправьте нарезанную морковь, инжир, мяту и петрушку. На раскаленной сковороде без масла слегка подрумяньте тыквенные семечки. Добавьте к овощам заправку и семечки, тщательно перемешайте.

Салат с тунцом и кокосовым молоком

Что взять:

• 500 г тунца, нарезанного кубиками;
• сок 8 лаймов;
• полчайной ложки соли;
• помидор;
• зеленый перец кубиками;
• огурец, очищенный и нарезанный;
• морковь, очищенная и натертая;
• красный лук кубиками;
• стакан кокосового молока;
• 2 зубчика чеснока;
• щепотка имбиря;
• соль и перец.

Как готовить:

Выложите кубики тунца в миску и залейте соком лайма. Посолите, перемешайте, накройте и уберите в холодильник на 10–12 минут. Пока рыба маринуется, смешайте в другой миске помидоры, перец, огурец, морковь, лук, чеснок и имбирь. Добавьте к овощам рыбу вместе с половиной сока лайма, влейте кокосовое молоко и хорошо перемешайте.

Греческий салат с макаронами

Вам понадобятся:

• 2 ½ стакана макарон;
• 2/3 стакана нарезанного красного лука;
• 15 помидорок черри;
• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов;
• ¾ стакана нарезанных маслин;
• ¾ стакана нарезанного зеленого перца;
• 1 стакан сыра фета.

Для соуса:

• 1/3 стакана красного винного уксуса;
• 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1 ½ ч. л. измельченного чеснока;
• 1 ч. л. сахара;
• 2 ч. л. сушеного орегано;
• ½ стакана оливкового масла.

Приготовление:

Сначала отварите макароны и дайте им полностью остыть. В отдельной миске соедините все компоненты для заправки, кроме масла. Взбивайте смесь венчиком, постепенно вливая оливковое масло, затем посолите и поперчите по вкусу. В глубокой посуде смешайте остывшие макароны с луком, помидорами, огурцами, маслинами, перцем и кубиками феты. Залейте все соусом, аккуратно перемешайте, накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник минимум на три часа, а лучше оставьте на ночь. Подавайте блюдо холодным или слегка подогретым до комнатной температуры.

Салат из зелени с копченой скумбрией

Вам понадобятся:

• 300 г нарезанного филе скумбрии горячего копчения;
• крупный пучок рукколы;
• 1 нарезанный огурец;
• 1 нарезанный кольцами красный репчатый лук;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. яблочного уксуса;
• 1 ч. л. горчицы с зернами;
• соль.

Приготовление:

Для заправки просто смешайте масло, уксус и горчицу. В миске соедините рукколу, лук и огурец, полейте заправкой и подсолите. Выложите зеленую массу на тарелку, а сверху разложите крупные куски копченой рыбы.

Салат с редисом и яйцом

Вам понадобятся:

• 400 г редиса;
• 1 огурец;
• 1 пучок укропа;
• 1 яйцо;
• 100 г сметаны;
• черный молотый перец;
• соль.

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую, остудите в холодной воде и мелко порубите. Редис, огурец и укроп тоже нарежьте как можно мельче и соедините с яйцом. В сметану добавьте соль и перец, хорошо размешайте. Заправьте салат и осторожно перемешайте, чтобы соус распределился равномерно.

Салат с авокадо

Вам понадобятся:

• 2 чашки свежей рукколы;
• ½ нарезанного авокадо без косточки;
• 3 ломтика свежего сыра моцарелла;
• свежие листья базилика;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ½ чайные ложки бальзамического уксуса;
• щепотка сахара или ложка меда;
• соль и перец.

Приготовление:

В миске соедините рукколу, моцареллу и дольки авокадо, сверху присыпьте листьями базилика. В отдельной посуде взбейте масло с уксусом, добавьте мед или сахар, соль и перец. Полейте салат получившимся соусом и сразу подавайте к столу.