Здоровый образ жизни: От зависимостей к здоровому образу жизни. Часть 1.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ)— метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния. Аутогенное состояние естественно для большинства людей. Обычно мы называем его состоянием задумчивости, и оно бывает довольно часто в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. В этом состоянии нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление.



Аутогенное состояние отличается от дремоты тем, что человек осознает все, что с ним происходит. Сохраняя осознавание, он остается в аутогенном состоянии. Позволяя осознаванию угаснуть, человек переходит в дремотное состояние и затем — в сон.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы Вы чувствовали себя в безопасности, были уверены, что Вам не будут мешать, и не воспользуются расслабленным состоянием. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой шум, как правило, не мешает занятиям, следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки.



Чаще всего для аутогенной тренировки принимается «поза кучера» потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть возможность сидеть. Для того чтобы принять “позу кучера”, следует:
сесть на край сиденья так, чтобы его край пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, следует подвинуть стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
опустить голову вперед, чтобы она висела на связках;
покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
закрыть глаза;
дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

На первых порах поза может показаться неудобной, но по мере ее освоения выявляются такие достоинства, как неприхотливость и универсальность.

Для занятий перед сном и сразу после сна удобна поза лежа. Для ее принятия необходимо:
лечь на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положить невысокую подушку;
стопы расположить на ширине плеч, расслабить ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
руки слегка согнуть в локтях, положить их ладонями вниз, при этом кисти рук не должны соприкасаться с туловищем.

Обычно для освоения аутогенной тренировки предлагается практически изучить шесть стандартных упражнений, разработанных ее создателем И. Г. Шульцем.

Упражнение N 1 «Ощущение тяжести»

В упражнении используется свойство человеческого сознания воспринимать расслабление мышц как ощущение в них тяжести.
Примите позу для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, мысленно произнося формулу «Моя правая рука тяжелая» пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. По мере освоения расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Вы можете помогать себе формулами «Моя левая рука тяжелая» и так далее.
ассивно созерцайте тяжесть там, где она есть.
Созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не начнет исчезать, и вы не станете отвлекаться.
Сделайте выход, для чего перестаньте выполнять инструкцию, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1—2 минуты, после этого можно встать.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестанет ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение N 2 “Тепло”

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме: уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в позе для АТ, если у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
Пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести.
После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, мысленно произнесите формулу «Моя правая рука теплая» и одновременно сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой).
После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Можно помогать себе формулами «Моя левая рука теплая» и так далее. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Упражнение N 3 "Сердце”

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Расслабьтесь в позе для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле.
После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и мысленно произнеся формулу «Мое сердце бьется спокойно и ровно» пассивно сосредоточьтесь на ней.
Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение N 4 “Дыхание”

Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.
Расслабьтесь в позе для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации.
Затем, не переставая их чувствовать, мысленно произнесите формулу «Я дышу легко и свободно» и сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания.
После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что “дышится само собой”.

Упражнение N 5 “Солнечное сплетение”

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Расслабьтесь в позе для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании.
Затем, не переставая их чувствовать, мысленно произнесите формулу «Мой живот теплый» и одновременно сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота.
Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Упражнение N 6 “Прохлада лба”

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.
Расслабьтесь в позе для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе.
Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба, мысленно произнеся формулу «Мой лоб прохладный».
После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.


Во время занятий освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации, легкая прохлада лба, неторопливое спокойное течение мыслей, которые лучше всего направить на воспоминания о прекрасных ликах природы.

Аутогенная тренировка должна быть ежедневной и продолжаться 15-20 минут. Прийти в аутогенное состояние обычно помогает легкая тихая классическая или специальная медитативная музыка.

Освоение правил аутогенной тренировки значительно упрощается при использовании специальных аудиокассет. Для проведения АТ необходимо включить кассету и приняв удобную позу последовательно выполнять инструкции, читаемые диктором под специально подобранные мелодии.

Концентрация



Концентрация – это фиксация внимания на внешнем или внутреннем объекте. При правильно выполняемой концентрации ум становится спокойным и устойчивым, чувства затихают. Во время глубокой концентрации исчезает осознание тела и окружающего мира.

Концентрироваться можно на внешних формах, звуках, запахах, внутренних точках или абстрактных идеях. Первоначальный выбор объекта концентрации зависит от того, что у человека доминирует: тело, эмоции или ум.

Перед выполнением каждого упражнения необходимо принять рекомендуемое положение тела и войти в аутогенное состояние.

Концентрация на формах


Нарисуйте черную точку на белом листе бумаги и повесьте лист на стене на уровне глаз. Встаньте напротив точки на расстоянии около 30 сантиметров. Концентрируйтесь на точке. Через несколько минут постарайтесь почувствовать, что когда Вы вдыхаете, Ваше дыхание приходит из точки, и что точка также дышит, беря свое дыхание от Вас. Постарайтесь почувствовать, что есть два человека: Вы и черная точка.

Можно так же, концентрироваться на цветке, пламени свечи, звезде, луне или любом другом приятном для Вас объекте.

Почувствовав напряжение в глазах, закройте их на минуту, мысленно визуализируйте объект. Когда сознание начинает метаться, вновь и вновь возвращайтесь к объекту концентрации.

Упражнение необходимо выполнять ежедневно, начав с одной - двух минут, в дальнейшем в течение 15-20 минут. Цель считается достигнутой, если все это время Ваше внимание было сосредоточено на объекте концентрации.



Концентрация на образе учителя

Поместите перед собой изображение Вашего учителя. Христиане могут концентрироваться на образе Христа, Девы Марии или креста. Сядьте в удобной позе. Пристально всматривайтесь в изображение, затем закройте глаза и визуализируйте этот образ в сердечном центре или межбровном пространстве. Когда в вашем мысленном представлении образ учителя растает, откройте глаза и снова вглядывайтесь в изображение. Цель достигнута, если образ сохраняется в Вашем воображении 15-20 минут.



Концентрация на звуках и запахах

Поместите механические часы на расстоянии 30 сантиметров от Вас. Посмотрите время, примите удобную позу, закройте глаза. Сосредоточьтесь на «тиканье» часов, станьте ухом. Как бы Ваш ум не стремился отвлечься в сторону, старайтесь все время слушать звук идущих часов. Посмотрите, сколько времени Вы непрерывно его слушали. Цель концентрации достигнута, если это время составляет 15–20 минут.

Поместите ароматно пахнущий цветок на подставку. Встаньте настолько далеко от него, насколько Вы способны не потерять запах. Медленно отходите от цветка, продолжая оставаться внимательным к запаху. Когда вы отодвигаетесь, аромат становится все тоньше, и вам понадобится больше внимания, чтобы его ощущать. Станьте носом. Забудьте обо всем теле и направьте всю энергию на нос, как если бы только нос и существовал. Если вы перестали ощущать запах, шагните немного вперед, снова почувствуйте его, затем двигайтесь назад. Цель достигнута, если Вы чувствуете аромат цветка на расстоянии в 3-4 раза большем первоначального.



Концентрация на абстрактной идее

Определите объект концентрации, в качестве которого может быть любая форма: цветок, дерево, стул, лампа, небо, море, животное и тому подобно. Примите удобную позу. Закройте глаза. Размышляйте о цвете, форме, изменении во времени, предназначении, ценности и других абстрактных понятиях, связанных с этим предметом. Мысли должны следовать непрерывно. Не позволяйте появляться мыслям, не связанным с Вашим объектом. Цель считается достигнутой, если Вы пришли к одной основополагающей мысли об объекте концентрации.



Концентрация на тексте

Примите удобную позу. Прочтите один или несколько абзацев книги с интересной для Вас идеей. Закройте книгу и глаза. Постарайтесь вспомнить дословно, что Вы прочитали. Позвольте уму ассоциировать, классифицировать, группировать, комбинировать и сравнивать. Снова дословно вспомните то, что Вы прочитали. Цель достигнута, если Вы вспомнили и поняли прочитанное.