Как правильно питаться в жару 5 главных правил
Мы часто не задумываемся о том, что и как едим в жару, хотя правильный подход к питанию помогает снизить нагрузку на организм. Разберем несколько важных правил и расскажем, какие продукты, блюда и напитки выбрать, чтобы легче переносить летний зной.
Правило №1. Больше жидкости
В зной тело теряет много влаги, и запасы нужно регулярно пополнять. Лучше всего для этого подходит обычная вода или несладкий зеленый чай. В сильную жару рекомендуют выпивать по 100-200 мл прохладного напитка температурой 18-20 °С каждые 40-50 минут.
Не забывайте про первое блюдо. Холодная окрошка или гаспачо отлично освежают и заодно снабжают организм влагой.
Диетологи вообще советуют в жару делать упор на жидкие блюда.
Правда, при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, ожирении и проблемах с почками обильное питье может навредить, так что таким людям стоит быть осторожнее.
Правило №2. Сокращаем калорийность рациона
В жару потребность организма в энергии снижается примерно на 5 процентов, поэтому летом стоит выбирать менее калорийную пищу. Это подтверждают и расчеты ученых.
Жирное мясо, торты, блины и оливье лучше отложить до более прохладных дней. Вместо них налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Но полностью отказываться от жиров не стоит.
Специалисты по питанию рекомендуют в жару придерживаться такого распределения нутриентов в суточном рационе.
- 28% жиров (из них 2/3 растительные)
- 55% белков (растительные и животные в равных долях)
- 17% углеводов
Правило №3. Смещаем режим питания
Зной дается организму нелегко. Пропадает аппетит, а после еды появляется тяжесть. Чтобы облегчить состояние, диетологи советуют смещать основные приемы пищи на более прохладное время суток.
Завтракать лучше пораньше, в 6-7 утра. Обед устраивать до полуденной жары, в 11-11:30. Ужинать в 18:00. Те, кто не засыпает на пустой желудок, могут сделать легкий перекус в 20-21:00.
При таком режиме суточная калорийность распределяется следующим образом.
- завтрак 35%
- обед 25%
- ужин 25%
- поздний перекус 15%
Правило №4. Завтрак съешь сам… и ужин тоже
Зимой на завтрак привычно есть углеводы, чтобы быстро зарядиться энергией. А летом углеводные блюда лучше перенести на обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка, рис, картофель и постные супы отлично подходят для середины дня. Они легко усваиваются и дают минимум продуктов окисления по сравнению с жирами и белками, так что на их переработку не тратится много ценной в жару жидкости.
Мясо и рыбу лучше отложить на завтрак или ужин, когда прохладнее и организму легче с ними справиться.
Перед сном голод можно утолить нежирной кисломолочкой.
Правило №5. Больше витаминов
С потом организм теряет витамины и микроэлементы, особенно водорастворимые, такие как витамин С, B1, B2, B6 и РР. Из-за этого появляется вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого избежать, стоит налегать на свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды, отдавая предпочтение местным, а не заморским. Полезны свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады, компоты, травяные чаи, квас и домашние смузи. Также можно чуть больше обычного присаливать пищу.
В жару повышается риск кишечных инфекций, поэтому фрукты, овощи и зелень нужно тщательно мыть. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике, а кондитерские изделия с кремом лучше не покупать.