Здоровый образ жизни и физкультура: Бег трусцой и велоспорт.

Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом трусцой улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен и для страдающих вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно - физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.




Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.



Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок требует обязательного выполнения определенных правил.

Кому можно заниматься бегом трусцой?

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

Редко кто знает о своих недугах. Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование - сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти диспансеризацию, до которой раньше у Вас, может быть, и не доходили руки.

С чего начать занятия?

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, "нога за ногу" и только 15 минут. Через каждые два дня - или две тренировки, если заниматься через день, - увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму - 4 километра. Во второй - 2, в третий - 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой - 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.

Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник - подсчитывать все набеганные километры.

Имеет ли значение темп бега трусцой?

Если Вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже.

Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.



Как одеться правильно?

Самое главное - иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье - майка, футболка, рубашка - только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Что полезнее - утренний или вечерний бег трусцой?

Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины - однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью - количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и - вперед, навстречу здоровому образу жизни.



Можно ли бегать трусцой на тренажерах?

Беговые дорожки для этого и предназначены, но не заменят в полной мере пробежку по лесной тропе на свежем воздухе. Тут многое решает фактор психологический.


Велоспорт



Огромное количество людей в разных странах мира использует велосипед как очень удобное (а иногда и основное) средство передвижения. В России у него, как правило, иное предназначение. Велосипед служит как прекрасное средство для велоспорта, отдыха и путешествий у приверженцев здорового образа жизни. Причем речь может идти и о спортивном велотреке, и о коротких поездках по городу или за город в выходной день, и о длительных автономных трансконтинентальных путешествиях. Такое разнообразие в использовании велосипеда определило и многообразие его типов, различающихся назначением и устройством.

Шоссейные велосипеды



Шоссейные велосипеды предназначены для скоростного передвижения по качественному асфальту. При их разработке оптимизируются скоростные характеристики велосипеда. Так, они имеют легкую с небольшой базой раму, плотно накачиваемые тонкие колеса с однотрубками, руль с перепадом ("руль-рога"). Для изготовления рам, как правило, используется карбон, алюминий, титан и различные типы высоколегированных сталей. Как правило, на таких велосипедах ездят подготовленные люди, у новичков могут возникать проблемы из-за его жесткости и маневренности (воспринимаемой неподготовленным человеком как неустойчивость). Хорошие шоссейные велосипеды и оборудование для них могут стоить от 10-20 тысяч $ США. Просто хорошие шоссейники, которые используют подготовленные спортсмены велосипедисты, обычно стоят 1500-4000 $ США. Велосипеды начального уровня стоят около 300 $ США. Среди производителей качественных шоссейных велосипедов, например, фирмы — Bianchi, Colnago, Look, Cannondale. Очень близко к шоссейным велосипедам примыкают два подтипа, во-первых, это велосипеды для триатлона (они не попадают под регламенты УСИ), а, во-вторых, — велосипеды для CycloCross (позволяют установить более широкую кроссовую резину).

MTB (горные велосипеды)



В связи с тем, что горные велосипеды эксплуатируются в очень сложных условиях, многие новинки, такие как гидравлические тормоза или амортизационные вилки появились именно в MTB. В настоящее время выделяют четыре основных подтипа MTB, предназначенных для конкретных целей.

Даунхильные велосипеды (Downhill)



Даунхил — это скоростной спуск с гор. Главное что их выделяет это повышенная надежность, так как любые поломки могут привести к самым непредсказуемым последствиям. Они комплектуются самыми крепкими рулями, амортизационными вилками, надежными тормозами (как правило дисковыми). Вторая группа особенностей связана с тем что они едут вниз, соответственно задача минимизации веса не стоит, используется широкая резина, центр тяжести сдвинут назад. В настоящее врем для даунхила обычно используются двухподвесочные велосипеды.

Фрирайдерные велосипеды (FreeRider)

Суть этих велосипедов также видна из названия, они предназначены для езды по пересеченной местности. Варианты решений очень многообразны, могут быть как полноподвесами, так и иметь только переднюю амортизационную вилку.

Городские велосипеды (citybike). Эти велосипеды предназначены для езды по городу. Здесь приоритеты отданы комфортности передвижения и простоте обслуживания. Городской велосипед очень похож на всем известный "дорожный". Как правило в них используются многоскоростные планетарные втулки (например типа Shimano Nexus), почти не требующий технического обслуживания и позволяющие переключать передачи в любом состояние, не обязательно крутя педали. Существуют многоскоростные втулки с педальным тормозом, что делает такой велосипед при езде практически не отличимым от дорожного. Также есть конструкции с полу- и полностью автоматическим переключением передач, которые еще более облегчают жизнь седока.

Триальные велосипеды (Trial)



Триал это преодоление препятствий. Велосипеды, используемые в триале, имеют раму маленького размера, небольшой вес. Иногда они имеют переднюю амортизационную вилку, иногда используется жесткая вилка. Тормоза, как правило, гидравлические, такие тормоза обеспечивают наилучший контроль.

Кроскантри (CrossCountry)



Скоростной кросс по пересеченной местности. Могут быть как жесткие, так и с амортизационной вилкой, вес минимизируется. Изготовляются из карбона или из алюминия.

Гибриды, велосипеды гибрид, гибридный велосипед (hybrid)



Уже по названию видно что велосипеды этого типа совмещают в себе концепцию как горного так и шоссейного велосипеда. Они предназначены для комфортного движения в разных условиях, речь прежде всего идет о движение по любым дорогам, как в городе там и загородом. Если посмотреть на некоторые подобные велосипеды в каталоге то он мало отличимы от MTB, у них только чуть уже колеса, что придает им большую элегантность. Основное отличие их от MTB именно в колесах, используются колеса диаметром 700 мм и шины с шириной 38-40 мм. Такие колеса существенно облегчают движение. Как правило в hybrid'ax используются компоненты/навеска из горных групп, иногда специально разработанные для таких велосипедов компоненты типа Shimano Nexave. Бывают варианты как с жесткой вилкой так и со специально разработанной для велосипедов такого типа амортизационной (например Trek UAV или Cannondale Silk Path 2000). Обычно применяются хромомолибденовые или алюминивые рамы, иногда даже карбоновые. Стоят велосипеды этого класса от примерно 300 $ США до примерно 1500 $ США.

Туристские/туринги велосипеды, туристические велосипеды (touring)



Велосипеды этого класса предназначены для туризма, причем речь может идти как о загородных поездках на один-два дня, так и о многодневных трансконтинентальных автономных путешествиях. Внешне они похожи на обычные шоссейные велосипеды, но также имеют ряд отличий от них. Во-первых, рамы, разрабатываемые для touring'ов, имеют некоторые отличия в геометрии от стандартных рам шоссейников, например, имеют большую базу, это делает такие велосипеды более устойчивыми и позволяет комфортно передвигаться на них с грузом. Также, рамы имеют большую прочность и жесткость, обычно за счет более широких труб, это особенно важно при движении с грузом. Предусмотрена возможность установки багажников (переднего и заднего). Во вторых, туринги позволяют устанавливать колеса с широкой резиной, до 700x38 (шоссейники обычно — до 700x28). Возможность варьировать ширину (и соответственно профиль) резины позволяет настроить ваш велосипед под предполагаемый маршрут. Для более сильного и резкого торможения, особенно актуального при езде с грузом, используются тормоза из горных групп (иногда даже гидравлические). Некоторые фирмы (например Trek и Klein) для комплектации своих турингов используют передние шоссейныe звезды, а задние — горные, фирма Cannondale в некоторых моделях использует только шоссейные звезды, а в некоторых — только горные. У каждой из концепций есть свои плюсы и минусы, так комбинированная навеска позволяет иметь максимальный диапазон передаточных чисел, от 52/11 до 30/30, чисто горная навеска позволяет комфортней передвигаться в горных рельефах. Велосипеды этого класса выпускают разные фирмы, например, это Cannondale T900/Silk Tour 2000, Bianchi Volpe, Trek 520, Klein Navigator. Велосипеды этого класса недешевы, стоят примерно от 700-800$ до 2000$.