Здоровый образ жизни и правильное питание: Наращивание мышц и похудение.

Если ваш вес больше табличного, тогда следует определить, на сколько больше и выразить этот избыток в процентах по формуле: 100%*(реальный вес - табличный показатель)/табличный показатель. Если избыток веса не превышает 10 процентов от максимально допустимого, то об ожирении говорить рано. Если же избыток веса еще пока меньше 30%, то это ожирение первой степени, меньше 50% - второй, меньше 100% то третьей, а если больше, то - четвертой.

Откуда же берется лишний вес? По мнению диетологов неизрасходованные калории, поступившие с пищей в организм человека, превращаются в запасы жира, который является его энергетическим хранилищем.

Суточная потребность в калориях



Очевидно, что если Вы не землекоп, грузчик или лесоруб, а наоборот, работник умственного труда, то во-первых Ваш рацион питания должен быть низкокалорийным (для стабильного похудения около 1500 ккал/сутки), а во-вторых Ваш здоровый образ жизни должен быть максимально насышен дополнительными физическими нагрузками: фитнесом, физзарядкой, прогулками, работой на дачном участке и так далее. Идеально обеспечивают физические нагрузки спортивные тренажеры, особенно в зимнее время. Без этого похудение будет призрачной мечтой.

При этом надо понимать, что не все неизрасходованные калории равноценно превращаются в жир. Часто можно слышать рекомендации диетологов: для похудения сократите максимально потребление сладкого и мучного. Это правильно, но есть одно небольшое "НО". Если организм углеводы предпочитает сжигать, так как их особо негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать. Организм человека представляет собой идеальную ловушку жира и если его в пище много, или не много, но организм по каким то причинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет внешнего жира неизбежно и о похудении можно забыть. Организм, жестко контролируя потребление углеводов, не контролирует при этом потребление жира.

Мы имеем отточенный всем ходом эволюции и идеально работающий механизм накопления энергии в виде жира и при этом отсутствие жизненной необходимости эти запасы расходовать. Каждый человек способен сжечь в сутки строго определенное количество жира. Если он съест жира больше, чем его организм способен окислить, то избыток жира неизбежно перейдет в жировую ткань, независимо от того, чувствовал себя человек сытым или голодным. То есть можно толстеть голодая. Например, некто способен сжечь за сутки максимум 100 г жира, это почти 1000 килокалорий. Допустим, он съел за день только два стакана сметаны 30 процентной жирности, то есть 150 г жира. Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден, но в этот день он приобретет в запас еще 50 г жира, то есть день голодания принесет ему не похудение, а лишних 50 г веса. Точно также для похудения можно питаться только салатами с растительным маслом и неуклонно поправляться за счет последнего.

Основное правило, которое следует соблюдать человеку, стремящемуся к похудению может быть сформулировано так: в первую очередь нужно максимально ограничить употребление жиров, что касается углеводов, то ограничивать их следует в том случае, если их употребление превышает суточную норму или уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса, белки же нужно употребл*ть в соответствии с суточной нормой, так как они являются основой построения белков Ваших тканей и органов.

Борясь с лишним весом не забывайте, что Ваш организм саморегулирующаяся система и он будет приспосабливаться к любым диетам для похудения, перводя в жиры излишние калории независимо от их источника.

Немаловажным является и то, что жировые клетки, как правило, не исчезают, а консервируются, поэтому после похудения без поддерживающей постоянной диеты Вы быстро снова наберете лишние килограммы.

Примерная калорийность готовых блюд
(для первого - 500 г, для остального - "столовская" порция)
Учтите, что домашняя пища калорийнее указанной в таблице процентов на 20, да и порции побольше




Накачать мышцы



В отличие от женщин мужчины, ведущие здоровый образ жизни, чаще озабочены не похудением, а наращиванием мускулатуры. Решить эту проблему можно только накачкой мышц с помощью дополнительных физических нагрузок в спортзале или, как минимум, дома на силовых тренажерах. Но если Вы пришли в спортзал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Логично сделать вывод, что если низкокалорийное питание способствует похудению, то увеличение массы тела дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе накачать мышцы невозможно.

Индикатором правильности питания при интенсивных физических нагрузках может служить азот, который поступает в организм вместе с белком (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). Азот "складируется" в мышцах. Если Вы мало едите, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, Вы движитесь к своей цели накачать мышцы. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Для положительного азотного баланса достаточно 1,5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, Вы можете поедать горы белка, но если Ваш рацион содержит меньше калорий, чем Вы ежедневно тратите, то накачать мыщцы, хоть убейся в спортзале, не удастся! Если Вы тренируетесь и при этом пропускаете дневные приемы пищи, то это первая ошибка. Если едите мало, то это вторая. Иногда бывает и третья. Еды вроде как много, но нагрузки так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.



Если Вы начинающий культурист, то не падите жертвой распространенного мифа о том, что главное для накачки мышц - протеин. Да, протеин - это основа накачки мышц, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Естественно попутно у Вас вырастет и жировая прослойка, но для культуризма это не беда. Главное - накачать мышцы. Что же касается последующей "сгонки" жира, то в культуризме разработано множество методик, которые превращают тело в учебник по анатомии. Только не путайте методики похудения в культуризме с диетами для похудения! В методиках речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

А ЧТО ЖЕ УГЛЕВОДЫ?
Большой помощник ведущего здоровый образ жизни человека в накачке мышц – инсулин. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина, ни один культурист так и не сумел бы накачать мышцы и на сантиметр! К сожалению, мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее "растворится", и мышца получит мощную энергетическую подпитку. Стоит напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот и разница между новичком и культуристом с десятилетним стажем, быстрой накачки мышц не ждите.

Как уже говорилось, успех в накачке мышц предопределяет избыток питания. Если норма протеина – 1,5-2 г на килограмм Вашего веса, то все остальное в рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. При этом надо иметь в виду, что на свете нет двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий Вы сможете отыскать только методом эксперимента.

ТАК ЛИ УЖ ПЛОХ ЖИР?
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе права, но существует безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиренные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно. Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем пишут много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона накачать мышцы физиологически невозможно, больше того, у Вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля.


ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ.
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают Вас на тот случай, когда Вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные калории. А для культуриста-любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.



Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой. Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных Вам двух - трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах. Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Наиболее известен креатин. Если принимать его по 5-7 г в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц.

Получаете ли Вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день. Чтобы накачать мышцы, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план Вам нужен и в отношении обычного питания. Если Вы приходите домой после тренировки, а холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

В заключении хочется еще раз напомнить, что практиковать питание для накачки мышц можно только как составляющий элемент фитнеса, сочетая его с интенсивными физическими нагрузками, или Вы превратитесь в жирного поросенка. Если нет возможности ходить в спортзал, купите как минимум хороший спортивный тренажер и приучите себя к ежедневным интенсивным занятиям. Будьте разумны и предельно осторожны при употреблении пищевых заменителей и белково-углеводных смесей! Никогда не употребляйте стероиды, а при выборе добавок - советуйтесь с профессионалами!