Облепиха и шиповник, почему эти ягоды из детства полезнее модных суперфудов

Осенью в аптеках всегда толпа за иммуностимуляторами, а полки магазинов здорового питания ломятся от сушёных ягод годжи из Китая. А ведь за дачным забором растёт кое-что посильнее. Шиповник и облепиха это не только ностальгия по советскому детству или сезонный ритуал без объяснений. У этих растений задокументированный состав, который спокойно выдерживает сравнение с любым разрекламированным суперфудом. Разбираемся, что на самом деле скрывается в этих ягодах, от цифр до рецептов.

Шиповник: витамина C больше, чем в любом цитрусе

Тут даже спорить не о чем. В 100 граммах свежего шиповника около 426 мг витамина C, такие данные приводит НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России. Взрослому человеку в сутки нужно 90 мг. То есть горсть этих ягод закрывает норму с лихвой.

Сравните с лимоном или апельсином, где всего 40–50 мг на 100 г. Шиповник обгоняет цитрусовые в 8–10 раз. Конечно, цифры зависят от сорта. Майский шиповник на солнце накапливает до 1500 мг на 100 г, а тенелюбивые сорта дают около 530 мг. Но даже нижняя планка в разы выше любого привычного источника аскорбинки.

Сушёный шиповник. Главное не заваривать кипятком, при 100°C значительная часть витамина C разрушается

Кроме аскорбиновой кислоты в шиповнике есть витамины A, E, K и группы B, флавоноиды (витамин P, который укрепляет капилляры), железо, калий, магний и медь. А его полифенолы по антиоксидантной активности обходят смородину, чернику и клюкву.

Кокрейновский метаанализ 29 исследований, где участвовало больше 10 700 человек, показал интересную вещь. Регулярный приём витамина C сокращает ОРВИ у взрослых на 8%, у детей на 14%. Чуда нет, но эффект статистически значимый. Для взрослого с пятидневной простудой это примерно 10 часов разницы.

Облепиха: оранжевый чемпион по жирным кислотам

Облепиху в народе называют «сибирским ананасом», и не только за вкус. В плодах 190 биологически активных веществ, если верить Роскачеству и НМИЦ ТПМ Минздрава. Тут витамины A, B1, B2, C, D, E, H, PP, флавоноиды, аминокислоты, фенолы, бета-каротин, органические и фолиевая кислоты. Плюс 20 минеральных элементов, среди них железо, кальций, магний, натрий, калий и фосфор.

Облепиха получила своё название буквально: ягоды так плотно облепляют ветку, что её почти не видно

Но самое интересное в облепихе это жирные кислоты. Там есть омега-3, омега-6, омега-9 и редкая омега-7. Такой набор обычно встречается в рыбьем жире или льняном масле, а не в ягодах. Именно это и выделяет облепиху среди растительных источников.

И ещё один факт. Ягоды и кора облепихи содержат серотонин, нейромедиатор, который нужен нервной системе. По данным НМИЦ ТПМ Минздрава, его здесь в несколько раз больше, чем в бананах и шоколаде, привычных лидерах по этому показателю.

Облепиховое масло: отдельная история

Масло из плодов облепихи это не народная медицина, а официальная фармакопея. Оно входит в российский реестр лекарственных средств и выпускается в виде раствора, капсул и суппозиториев.

Облепиховое масло применяется в официальной медицине при ожогах, гастрите и язве желудка

Внутрь его назначают при гастрите и язве желудка. Масло подавляет активность желудочных протеаз и показало противоязвенный эффект в клинических исследованиях. Наружно применяют при ожогах, ранах и трещинах. Каротиноиды и витамин E ускоряют регенерацию эпителия и заживление слизистых. Поэтому его рекомендуют гастроэнтерологи, проктологи и лор-врачи.

Но тут важная оговорка. Масло это вспомогательное средство, а не замена назначенному лечению. Оно работает в рамках терапии, а не вместо неё.

А что с ягодами годжи?

Годжи и правда полезная ягода. В ней есть каротиноиды, антиоксиданты, витамин A, полисахариды, 18 аминокислот. Исследования показывают, что годжи повышают уровень «хорошего» холестерина у людей с диабетом 2-го типа. Так что польза не выдумка.

Слева ягоды годжи, справа шиповник. Оба красные, оба полезные. Но цифры по витамину C разные

А вот с витамином C маркетинг перестарался. По данным USDA и европейских нутриентных баз, в 100 г сушёных ягод годжи около 48 мг витамина C, а в шиповнике 426 мг. Разница почти в 9 раз. При этом годжи везут в Россию из Китая и Тибета за тысячи километров и продают в несколько раз дороже шиповника. Экзотика продаётся, знакомое нет.

Дело не в том, что годжи обман. Дело в том, что по главному показателю их рекламы, витамину C, шиповник из ближайшего парка выигрывает с большим отрывом.

Как это пить и есть

Шиповник лучше заваривать в термосе при температуре около 80°C, не кипятком. Витамин C разрушается от высокой температуры. Схема простая. Вскипятить воду, дать остыть 3–4 минуты, залить сушёные плоды и настоять 6–8 часов. Мёд добавлять только в остывший напиток, не горячее 40°C, иначе его ферменты теряют активность.

Осенний комбо-чай: шиповник + облепиха + имбирь. Заваривать при 80°C, не кипятком

С облепихой всё ещё проще. Свежие или замороженные ягоды перетираем с сахаром один к одному и ставим в холодильник. Никакой варки, поэтому витамины остаются на месте. Зимой достаточно ложки такой смеси в чай или йогурт. Морс делается так же быстро. Ягоды растолочь, залить тёплой водой, добавить мёд по вкусу и процедить.

Облепиха, перетёртая с сахаром, — самый простой способ сохранить витамины на зиму без варки

Осенний чай из смеси шиповника, облепихи и имбиря пили задолго до того, как появилось слово «суперфуд». Завариваем шиповник по схеме выше, кидаем несколько ягод облепихи и ломтик имбиря, настаиваем десять минут, а мёд добавляем уже в остывший напиток. На выходе получается кисло-сладкий согревающий напиток, в котором разом есть витамин C, флавоноиды и жирные кислоты.

Кому стоит быть осторожнее

Облепиха влияет на свёртываемость крови. Тем, кто принимает антикоагулянты вроде варфарина и его аналогов, лучше сначала обсудить ягоды с врачом. Шиповник в больших количествах даёт нагрузку на почки из-за высокого содержания витамина C, так что при мочекаменной болезни увлекаться концентрированным отваром не стоит. Беременным и кормящим, как обычно, нужна консультация врача перед тем, как вводить новый продукт в рацион.

Сезон сбора облепихи — август–сентябрь, шиповника — сентябрь–октябрь, после первых заморозков плоды становятся слаще

Это не попытка сделать сенсацию на пустом месте и не запугивание, а забота о читателе. Для большинства взрослых здоровых людей кружка отвара шиповника или горсть облепихи не принесут ничего, кроме пользы. Просто полезно понимать, где проходит граница.

За дачным забором растут ягоды, которые при честном сравнении не уступают дорогим импортным суперфудам, а по витамину C обходят их в несколько раз. Дело вовсе не в том, что бабушка была права. Дело в том, что маркетинг умеет выстраивать очереди там, где их быть не должно.

А как вы обычно готовитесь к сезону простуд? Доверяете бабушкиным рецептам вроде шиповника и облепихи или предпочитаете аптечные витамины?