Как снизить холестерин с помощью еды

Чем опасен высокий уровень холестерина?

Холестерин это воскообразное вещество, которое перемещается по кровотоку. Оно важно для клеточных мембран и участвует в обменных процессах. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохим». Хороший холестерин связывает плохой и транспортирует его в печень для переработки.

Когда «хорошего» холестерина не хватает, а «плохого» оказывается слишком много, начинаются проблемы со здоровьем. ЛПНП оседает на стенках сосудов, образует бляшки и сужает просвет. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, вплоть до инсульта.

Как можно скорректировать липидный профиль?

Врач может назначить препараты для контроля холестерина. Но это сильные лекарства, поэтому обычно сначала рекомендуют снизить лишний вес, добавить физическую активность и пересмотреть рацион.

Диета для коррекции липидного профиля простая. Нужно сократить транс-жиры и насыщенные жиры животного происхождения, а вместо них налегать на овощи, фрукты, цельные злаки, рыбу, орехи и семечки. Такой подход снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает накопление холестеринового налета в сосудах.

40 лучших продуктов для улучшения уровня холестерина

Темный шоколад

В темном шоколаде какао больше, чем в молочном или белом, а значит и флавоноидов, полезных для сердечно-сосудистой системы, тоже больше. Исследование 2017 года показало, что сочетание темного шоколада и миндаля улучшает липидный профиль крови. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 75%.

Клубника

Эта сладкая ягода снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний благодаря большому количеству полезных полифенолов.

Бамия (окра)

В наших широтах бамия пока экзотика, но замороженную ее уже можно найти в магазинах. И не зря, ведь она низкокалорийна и богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца. Полифенолов в ней тоже хватает.

Картофель

Удивительно, но печеный картофель содержит больше калия, чем банан. А калий полезен для сердца, помогает снизить артериальное давление и уменьшить риск инсульта.

Помидоры

Томаты тоже богаты калием, а еще витаминами А и С. В них много антиоксиданта ликопина, который отлично снижает уровень плохого холестерина.

Тунец

Две порции тунца в неделю замедляют рост сосудистого налета, неважно свежая рыба или консервированная. Омега-3 жирные кислоты в составе тунца также снижают уровень триглицеридов, еще одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Малина

Одна чашка малины содержит 8 грамм клетчатки, а это отличный показатель. Для здоровья и снижения уровня ЛПНП нужно потребл*ть не менее 25 грамм клетчатки в день, а лучше больше.

Черная фасоль

Обычная фасоль полезна, а черная особенно. В небольшой порции черной фасоли 8 грамм клетчатки, всего 100 калорий и много сытного растительного белка.

Капуста

Минералы в крестоцветных овощах, включая белокочанную и брюссельскую капусту, кейл и шпинат, уравновешивают действие натрия и предотвращают гипертонию.

Среди крестоцветных для сердца полезнее всего кейл. Он не слишком распространен в России, но так хорош, что стоит поискать его на прилавках. Калий, магний, антиоксиданты, клетчатка, кейл можно назвать настоящей бомбой здоровья для сердца.

Яблоки

Антиоксидантные фенольные соединения в яблочной кожуре помогают снизить уровень общего холестерина. Они также улучшают клеточную функцию и кровоток.

Орех пеканы

Пекан богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые повышают уровень правильного холестерина. Также в нем много растительных антиоксидантов, включая бета-каротин и витамин Е, защищающих клетки от повреждения из-за хронического воспаления.

Сладкий картофель и тыква сорта «Баттернат»

Батат, баттернат и пастернак содержат мало калорий, зато много клетчатки, калия и бета-каротина. А значит, они защищают нас от сердечных заболеваний.

Овсянка

Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая способна снижать уровень ЛПНП. Клетчатка поглощает воду в ЖКТ и удаляет избыток насыщенных жиров прежде, чем те попадут в кровоток.

Чечевица

Бобовые, включая чечевицу, богаты растительным белком, клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами группы В. Идеальное сочетание для здоровья сердца.

Грецкий орех

Ученые доказали, что регулярное употребление грецких орехов снижает риски сердечных заболеваний на 19%, и для этого достаточно всего одной порции в неделю.

Масло авокадо

Масло авокадо по своим свойствам почти не уступает свежим плодам. В нем много мононенасыщенных жиров, которые помогают держать под контролем давление и уровень холестерина.

Льняное семя

В этих небольших семенах скрывается настоящая польза. Омега-3 жирные кислоты и лигнаны снижают риск инсульта, а фитостеролы помогают уменьшить количество «плохого» холестерина в крови.

Травы и специи

Приправы из трав и специй не только делают блюда вкуснее, но и приносят пользу. В них много антиоксидантов, а яркий вкус позволяет сократить количество вредных жирных соусов в рационе.

Авокадо

Целые плоды авокадо ценны не только ненасыщенными жирами. В них есть клетчатка, а именно такое сочетание помогает нормализовать липидный профиль и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Черника

Регулярное употребление черники связывают со снижением артериального давления. Ягода улучшает кровообращение, расширяя сосуды, и тем самым замедляет развитие атеросклероза.

Киноа

Киноа прочно обосновалась на наших кухнях, и это неудивительно. В крупе много антиоксидантов, клетчатки и витаминов группы В. Исследования показывают, что регулярное употребление киноа улучшает показатели общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП, снижая риск сердечных проблем.

Лосось

Лосось считается одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями эта рыба особенно важна, ведь она снижает уровень триглицеридов и маркеров воспаления.

Шпинат

Большое количество листовой зелени в рационе помогает снизить холестерин. Шпинат стимулирует выработку оксида азота, который расширяет сосуды и уменьшает проявления атеросклероза.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 8 граммов белка. А еще там есть ресвератрол и фитостеролы, которые мешают холестерину из пищи всасываться в кишечнике.

Миндаль

Ищете полезный перекус? Возьмите миндаль. Ученые подтвердили, что регулярное употребление этих орехов снижает риск сердечных заболеваний. Миндаль повышает уровень хорошего холестерина и уменьшает количество плохого.

Оливки и оливковое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты из оливок поднимают уровень ЛПВП, а особые соединения в них мешают развитию воспалительных процессов.

Виноград

Полифенолы в составе винограда защищают клетки от повреждений. Одна или две порции ягод в день помогают организму справляться с воспалением.

Баклажан

Крепкие баклажаны снижают окислительный стресс, а значит уменьшают риски хронического воспаления, высокого холестерина и образования бляшек в артериях.

Соевое молоко без подсластителей

Соевая альтернатива молоку богата минералами и антиоксидантами, при этом в ней мало насыщенных жиров. Это помогает улучшить липидный профиль крови.

Кукурузное масло

Кукурузное масло не самое популярное, но очень полезное. В нем есть растительные стерины, которые уменьшают всасывание насыщенных жиров и не дают расти уровню плохого холестерина. Как и другие растительные масла, оно богато антиоксидантами.

Фисташки

Фисташки содержат клетчатку и антиоксиданты, повышают хороший холестерин и снижают плохой. Эти орешки защищают организм от окислительного стресса и образования бляшек в артериях.

Хумус

Хумус готовят из бобовых, поэтому в нем много клетчатки, белка и полезных для сердца соединений.

Гречка, ячмень и булгур

Привычные крупы снижают холестерин благодаря растворимой клетчатке и надолго дарят чувство сытости.

Вишня

Свой насыщенный цвет вишня получает от антоциана. Этот фитонутриент обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Зеленые соевые бобы эдамаме

Эдамаме снижает уровень плохого холестерина, насыщает растительным белком и растворимой клетчаткой.

Тыква

Низкокалорийная тыква богата клетчаткой и антиоксидантами, поэтому может стать отличной заменой батату.

Семена чиа

Нужна растительная форма омега-3? Обратите внимание на семена чиа. В них есть полезные жирные кислоты, клетчатка, белок и антиоксиданты.

Бананы

Бананы выводят холестерин из пищеварительной системы, не давая ему попасть в кровоток и закупорить артерии.

Сардины

Сардины, конечно, не гиганты в мире рыб, но по содержанию омега-3 они дадут фору многим. В них, к тому же, меньше ртути по сравнению с другими жирными сортами, а в консервах они отлично дожидаются своего часа. Только берите банку с сардинами в собственном соку, вариант в масле лучше обойти стороной.

Кунжутное масло

Если заменить привычное масло на кунжутное, вы добавите в рацион мононенасыщенные жиры и приятный ореховый оттенок вкуса.