Вкусные и лёгкие обеды до 500 ккал
Обед с небольшим количеством калорий часто кажется чем-то пресным и неаппетитным. Но это совсем не так. Для тех, кто следит за фигурой, придумано множество интересных и сытных блюд, которые не ударят по вкусовым рецепторам.
Мы собрали 11 рецептов, которые придутся по душе и вашей талии, и вашему аппетиту.
1. Курица чили
432 ккал
Что взять:
половина головки цветной капусты, одна луковица, один красный болгарский перец, один перец чили поблано, два зубчика чеснока, столовая ложка томатной пасты, полстакана куриного бульона, две столовые ложки порошка чили, чайная ложка морской соли, половина чайной ложки перца, шесть куриных бедер.
Для подачи еще понадобятся один авокадо, один лайм и немного кинзы.
Овощи режем кубиками, мясо достаточно крупными кусками, чеснок измельчаем. Все складываем в кастрюлю, заливаем бульоном и варим на слабом огне, пока не будет готово. При подаче выдавливаем в тарелку сок лайма, сверху кладем кубики авокадо и рубленую кинзу.
2. Картофельный бургер
367 ккал
Что взять:
одна сладкая картофелина, полстакана сухого проса, полстакана геркулеса, две столовые ложки кинзы, половина чайной ложки чесночного порошка, чайная ложка тмина, соль и перец по вкусу, 400 г черных бобов, стакан кукурузы, две столовые ложки оливкового масла, восемь булочек для гамбургеров.
Для соуса нужны один авокадо, 50 г обезжиренного йогурта, чайная ложка сока лайма, соль и один помидор.
Сладкий картофель запекаем в духовке, просо отвариваем. В комбайне смешиваем картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и одну ложку оливкового масла до однородной массы. Формируем плоские котлетки и обжариваем их на оставшемся масле с двух сторон. Для соуса разминаем авокадо вилкой, добавляем йогурт, сок лайма и соль, затем смешиваем с нарезанным кубиками помидором. Собираем бургер в булочке и поливаем соусом.
3. Лодочки из цукини
464 ккал
Что взять:
оливковое масло, два зубчика чеснока, одна-две столовые ложки соуса чили чипотле, один-полтора стакана томатного соуса, половина чайной ложки молотого тмина, две трети стакана куриного бульона, соль и перец.
Для начинки еще нужны четыре цукини, чайная ложка масла, полстакана зеленого лука, три зубчика чеснока, полстакана зеленого перца, кинза, 200 г куриных грудок, тмин, орегано, чили-перец, три столовые ложки куриного бульона, столовая ложка томатной пасты, соль и перец.
Сверху посыпаем тертым сыром, зеленым луком и кинзой.
Для соуса смешиваем в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Доводим до кипения и варим на медленном огне 5-10 минут. Цукини разрезаем пополам, вырезаем сердцевину, оставляя стенку толщиной примерно полсантиметра. Половинки отвариваем минуту. В сковороде обжариваем лук, чеснок и перец, добавляем нарезанную кубиками мякоть из кабачков, кинзу, соль, перец и варим около 4 минут. Затем добавляем тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту и варим еще несколько минут. Добавляем мелко нарезанную курицу и варим еще 3 минуты. Начинкой фаршируем лодочки, выкладываем их в форму для запекания, обильно поливаем соусом и посыпаем тертым сыром. Запекаем в духовке 35 минут.
4. Чечевичная паста с соусом песто из рукколы
397 ккал
Что взять: три зубчика чеснока, две чашки рукколы, сок и цедра одного лимона, полстакана кедровых орехов, четверть стакана оливкового масла, полстакана тертого пармезана, соль, перец и чечевичные макароны.
В блендере измельчаем чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок, орехи, масло, пармезан, соль и перец до состояния соуса. В отваренные макароны вмешиваем песто, сверху посыпаем еще горстью тертого пармезана.
5. Спаржа с яичницей
395 ккал
Что взять: столовая ложка оливкового масла, одна луковица шалота, восемь стеблей зеленой спаржи, соль, перец, два стакана рукколы, один помидор, сыр фета, сок лимона, петрушка и два яйца.
Спаржу нарезаем ленточками с помощью картофелечистки. На среднем огне обжариваем нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Добавляем ленты спаржи, соль и молотый перец, варим пару минут, помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей. Перекладываем спаржу в миску, добавляем рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешиваем. Подаем с яичницей.
6. Стейк с яичницей
404 ккал
Что взять: два филе-миньона из говядины, морская соль, молотый черный перец, две столовые ложки сливочного масла, одна луковица шалота и два яйца.
Филе приправляем солью и перцем и оставляем на час при комнатной температуре. Хорошо разогреваем чугунную сковороду и растапливаем в ней сливочное масло. Обжариваем филе по 4-5 минут с каждой стороны, затем откладываем минут на 5, чтобы они дошли. В оставшемся масле обжариваем лук-шалот. Стейки подаем с яйцами пашот и обжаренным луком.
7. Креветки с рукколой
328 ккал
Что взять: восемь горстей рукколы, 500 г отваренных креветок, один авокадо, четыре столовые ложки оливкового масла, два лимона, морская соль и молотый перец.
Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо складываем в миску, поливаем половиной оливкового масла и соком одного лимона, солим и перчим. Аккуратно перемешиваем и по вкусу добавляем еще масла и соли. Подаем с дольками лимона.
8. Паэлья
467 ккал
Для этого рецепта возьмите 2 столовые ложки оливкового масла, 200-300 г мякоти куриных бедрышек, 2 стакана круглозерного риса, 300 г помидоров, по стакану куриного бульона и белого вина, 100 г чоризо, луковицу, 4 зубчика чеснока, щепотку шафрана, 3 стакана зеленого горошка, петрушку и лимон.
В кастрюле обжарьте курицу с паприкой, солью и перцем. Затем всыпьте рис и жарьте, помешивая, три минуты. Добавьте остальные продукты, убавьте огонь и томите, пока рис не станет мягким. В самом конце вмешайте зеленый горошек. Подавайте блюдо, посыпав петрушкой и украсив дольками лимона.
9. Чечевичный суп-пюре
416 ккал
Понадобится: 2 столовые ложки оливкового масла, луковица, тыква сквош, полстакана красной чечевицы, 2 чайные ложки шалфея, 7 стаканов овощного бульона, соль и перец.
Лук нарежьте кубиком и обжарьте. Добавьте шалфей и тыкву, готовьте пару минут, помешивая. Всыпьте чечевицу, влейте бульон, приправьте солью и перцем. Варите около получаса на медленном огне. Затем взбейте суп блендером до состояния пюре. При подаче посыпьте кедровыми орешками и свежим шалфеем.
10. Роллы из авокадо
512 ккал
Для роллов нужны авокадо, половинка болгарского перца, морковь, четверть кабачка и пророщенная пшеница. Для соуса смешайте 2-4 столовые ложки дрожжей, столовую ложку дижонской горчицы, 1-2 чайные ложки соуса тамари, ложку лимонного сока, петрушку, соль и перец.
Смешайте все компоненты соуса в миске до состояния сливочной пасты. Авокадо разомните в пюре и выложите на лист нори. Сверху распределите соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу. Скрутите ролл так же, как обычный ролл с рисом, и нарежьте порционными кусочками. Подавайте с соевым соусом.
11. Спагетти с тыквой сквош и шпинатом
403 ккал
Понадобится: 2 чайные ложки оливкового масла, луковица шалота, 3 зубчика чеснока, 150 г шпината, 2 столовые ложки пармезана, спагетти, яйцо, соль, перец, петрушка и зеленый лук.
Еще понадобится тыква сквош, столовая ложка оливкового масла, 2 чайные ложки чесночного порошка, соль и перец.
Разрежьте тыкву пополам, уберите семечки и запеките половинки срезом вниз на противне при 370 градусах. Когда тыква остынет, вилкой вытяните из мякоти длинные волокна. Мякоть сквоша очень волокнистая, так что из нее легко получить подобие спагетти. Заправьте ее оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем. Лук-шалот нарежьте кольцами и обжарьте в масле, добавьте чеснок и готовьте до появления аромата. Затем положите шпинат и тушите, помешивая, пока он не увянет. Добавьте пармезан и спагетти, слегка обжарьте все вместе. Подавайте с жареным яйцом и зеленью.